Quali allungamenti devo fare prima di correre?

By | Settembre 30, 2021
Quali allungamenti devo fare prima di correre?

Gli allungamenti dinamici prima della corsa sono un supplemento che riduce il rischio di lesioni. In questo articolo esaminiamo i più consigliati per una routine. Iniziare a correre con i muscoli rigidi non è una buona idea. Ma il riscaldamento da solo non basta se gli esercizi di stretching non sono integrati. Nella corsa, per le sue caratteristiche, lo stretching prima della corsa favorisce le prestazioni e aiuta a prevenire gli infortuni.

Tuttavia, gli esercizi di stretching che dovrebbero essere eseguiti prima della corsa non sono gli stessi che dovrebbero essere eseguiti dopo la corsa. Lo stretching dinamico dovrebbe essere eseguito come parte del riscaldamento, in particolare la parte inferiore del corpo.

Esercizi di stretching prima di correre

Il modo migliore per allungare per migliorare la gamma di movimento e prevenire lesioni durante gli allenamenti è eseguire allungamenti dinamici. Infatti, secondo le ultime ricerche, l’elettricità statica non riduce il rischio di danni.

Trascorrere 10-15 minuti di riscaldamento prima di correre con gli allungamenti dinamici migliora la gamma di movimento e rilassa i muscoli, aumentando la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno.

Quadricipiti alternati e Stretch Walk piriforme

La camminata alternata quadricipite e piriforme è un allungamento dinamico che colpisce i quadricipiti, i glutei e il muscolo piriforme attivando l’intera muscolatura della parte inferiore del corpo.

Per iniziare, alzati in piedi e porta il piede sinistro al gluteo, mantenendo il ginocchio in linea con i fianchi. Afferra la caviglia. Ma fai attenzione a questo: se tiri fuori il ginocchio, non allungherai correttamente i muscoli anteriori.

Poi fai un passo avanti con quel piede. Alza il piede opposto: il destro. Porta la caviglia all’altezza dell’anca, tirando fuori il ginocchio. Abbassa il piede per fare un passo indietro e ripeti. Dopo diverse ripetizioni, cambia lato, portando il piede destro al gluteo e, dopo aver fatto il passo, il sinistro all’anca.

Apertura dinamica dell’anca

L’apertura dinamica dell’anca è un allungamento che si concentra sui rotatori esterni profondi dell’anca. Per farlo, alzati. Piega un ginocchio e portalo al petto, sostenendolo con la mano.

Quindi tira fuori il ginocchio, di circa 90 gradi. Usa la mano per stabilizzare e guidare il movimento. Ritorna con il ginocchio verso il petto e appoggia. Puoi ripetere più volte con la stessa gamba o eseguire l’esercizio alternativamente.

Toe tap (la passeggiata di Frankenstein)

L’esercizio del toe tap, noto anche come camminata di Frankenstein, è un ottimo esercizio di riscaldamento prima di correre. Aumenta la resistenza muscolare ed è utile per allungare i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. Attiva anche i flessori dell’anca e il quadricipite.

Stai in piedi con le braccia distese in avanti ( posizione dello zombi ). Fai un passo allungando una gamba dritta davanti a te, sollevandola il più in alto che puoi o per quanto la tua flessibilità lo consente. Tocca la parte superiore del piede con la mano opposta. Termina il passaggio e continua con l’altra gamba.

È importante mantenere una postura eretta durante tutto l’esercizio, impegnando gli addominali e sollevando il più possibile la gamba.

Il verme

L’esercizio del verme è un riscaldamento dinamico che si concentra sull’intero core e sui muscoli posteriori della coscia. È abbastanza intenso, alzando la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

Inizia in posizione eretta. Piegati in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra. Cammina lentamente in avanti con le mani fino alla posizione di plancia eretta, mantenendo le braccia e le gambe in posizione diritta. Inclina leggermente il bacino e stringi i glutei per coinvolgere ulteriormente i muscoli del core.

Da questa posizione porta le mani verso i piedi, le gambe distese il più possibile per allungare maggiormente i muscoli posteriori della coscia. Torna in posizione eretta e ripeti.

Cerchi del braccio

Infine, includeremo un esercizio per la parte superiore del corpo per allungare dinamicamente e riscaldare allo stesso tempo pettorali, deltoidi e parte superiore della schiena. Per eseguire i cerchi per le braccia, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi alza le braccia a croce, con i palmi rivolti verso il basso.

Da questa posizione, cerchi in avanti e poi indietro. L’importante qui non è andare veloce, ma sentire l’apertura della schiena e del petto con il movimento.

Suggerimenti per lo stretching dopo la corsa

Una volta terminato l’allenamento, è importante effettuare una fase di calma per recuperare gradualmente le pulsazioni a riposo e l’elasticità dei muscoli.

Dopo l’esecuzione i muscoli sono caldi. Ora è un buon momento per fare allungamenti statici. Tuttavia, fermarsi bruscamente e iniziare ad allungare può causare problemi, come la perdita di equilibrio.

D’altra parte, per fare gli allungamenti dopo la corsa e per essere efficaci, bisogna tener conto che non possono essere fatti in fretta. Devi mantenere l’allungamento statico per 20-30 secondi. Altrimenti, difficilmente avrà alcun effetto.

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Combina la corsa con altre attività

È necessario tenere presente che gli allungamenti che si fanno dopo la corsa non servono a migliorare la flessibilità. Il suo obiettivo è ripristinare l’elasticità dei muscoli. In caso contrario, i muscoli si accorcerebbero, il che porterebbe a problemi di ridotta mobilità, contrattura o addirittura squilibrio muscolare.

Per migliorare la flessibilità è necessario svolgere lavori separati, come lo yoga o il pilates. Questi tipi di esercizi sono molto utili per migliorare aspetti specifici dell’allenamento che non possono essere raggiunti durante la gara o con l’allenamento della forza.

Avviso:

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