Quale scegliere riso o pasta?

By | Febbraio 11, 2022
Quale scegliere riso o pasta

Quando si pensa di scegliere tra riso o pasta, bisogna considerare le loro proprietà nel loro insieme e il loro impatto sulla nostra salute. Calorie, contenuto di carboidrati, indice glicemico, presenza di glutine, contenuto di vitamine e minerali nella dieta, tempo di cottura, preferenza personale, motivi per includerli o escluderli nella nostra dieta, che possono variare dal cercare di perdere peso, aumentare la massa muscolare fino all’aumento delle prestazioni atletiche o godere di una sferzata di energia, questi sono tutti motivi da considerare quando si decide tra riso e pasta.

Ci sono persone che affermano che il riso è superiore alla pasta dal punto di vista nutrizionale e persone che sostengono ferocemente di mangiare la pasta invece del riso. In realtà, ci sono vantaggi e svantaggi nel mangiare sia la pasta che il riso. Il nostro stato di salute attuale, il modo in cui cuciniamo il riso o la pasta, quanto ne mangiamo, le esigenze nutrizionali individuali e molti altri fattori possono influenzare la loro salute per noi. Certo, nessuno dei due è un alimento ideale, ma entrambi servono a determinati scopi dietetici e contribuiscono in una certa misura al nostro benessere.

I benefici nutrizionali del riso e altro ancora

Quale scegliere riso o pasta?

Oppure, altrettanto importante, cosa è meglio per te: riso o pasta? Queste sono domande a cui puoi rispondere solo dopo aver considerato attentamente le seguenti differenze nutrizionali tra riso e pasta e il loro potenziale impatto sulla salute:

1. Indice glicemico. Questo si riferisce alla velocità con cui i carboidrati del cibo che mangiamo vengono convertiti in zucchero dal nostro corpo. In generale, sono preferibili cibi con un basso indice glicemico perché garantiscono livelli di zucchero nel sangue stabili, mentre cibi con un alto indice glicemico possono causare picchi e sbalzi di energia.

L’indice glicemico è misurato su una scala da 0 a 100, lo zucchero bianco raffinato ha l’indice glicemico più alto 100:. Il riso bianco a grana corta ha un alto indice glicemico oltre 70:. Riso integrale, riso basmati, riso selvatico hanno un indice glicemico medio superiore a 55, inferiore a 70:. La pasta integrale e la pasta bianca hanno entrambe un basso indice glicemico poco più di 40:. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come il riso bianco, tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue e incoraggiano il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, da qui la raccomandazione di evitarli.

2. Il riso fa ingrassare? E la pasta? Quante calorie ha un piatto di pasta o di riso. In media, 100 g di riso crudo che sia riso bianco, riso integrale, riso rosso o riso viola o nero: ha circa 360 chilocalorie, mentre 100 g di riso cotto circa 120-130 kcal. Questo perché il riso generalmente triplica le sue dimensioni una volta cotto. La pasta bianca cruda: ha circa 350-360 kcal per 100 g. La pasta integrale anche cruda: ha circa 350 kcal per 100 g. La pasta tende a raddoppiare la sua dimensione quando viene bollita, facendoci mangiare circa la metà della quantità iniziale, quindi 100 g di pasta cotta equivalgono a circa 175 kcal. Quindi il riso cotto ha dalle 30 alle 40 calorie in meno rispetto alla stessa quantità di pasta cotta.

Ma quando si decide se mangiare pasta o riso, bisogna considerare con quali altri cibi li abbiniamo. Il riso è spesso accompagnato da opzioni a basso contenuto calorico come pollo, peperoni, funghi, piselli e così via, rendendolo un’ottima opzione da questo punto di vista. La pasta è ottima anche abbinata a una varietà di verdure, da pomodori e peperoni a melanzane e zucchine, ma è spesso preparata con salse oleose, carne macinata o persino maiale, aggiungendo alle calorie.

3. Tipo: raffinato o integrale. Il riso bianco raffinato e la pasta hanno entrambi i gusci esterni dei chicchi rimossi e quindi hanno un valore nutritivo significativamente inferiore e benefici per la salute minimi o nulli. Riso integrale, riso viola o nero, riso rosso e pasta integrale sono opzioni un po’ più salutari perché i chicchi conservano tutti i loro strati e le fibre, le vitamine e i minerali alimentari in essi contenuti. I cereali integrali aiutano a contrastare gli effetti sulla salute di un alto indice glicemico a causa del loro maggiore contenuto di fibre, da qui il motivo per cui il riso integrale, ad esempio, non provoca picchi nei livelli di zucchero nel sangue come il riso bianco.

Mantenendo tutti i loro nutrienti, contribuiscono a una migliore salute generale e, come suggerisce la ricerca, possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e prevenire il diabete, l’aumento di peso e l’obesità. In questo caso non si tratta proprio di scegliere tra pasta o riso, ma tra integrale e raffinato. Tuttavia, è importante ricordare che i cereali integrali possono preservare alcuni dei pesticidi utilizzati su di essi nei loro gusci esterni.

4. Vitamine e minerali dietetici. Sia il riso raffinato che la pasta raffinata hanno un contenuto di vitamine e minerali dietetici significativamente inferiore rispetto alle loro versioni integrali e quindi pochissimi benefici per la salute. La pasta integrale o il riso integrale, rosso o viola hanno un valore nutritivo più elevato, ma simile. Il riso viola e rosso contiene anche potenti antiossidanti.

5. Contenuto di glutine. Il glutine è il nome di una proteina che si trova nei semi dei veri cereali come frumento, segale, triticale, orzo o farro. Il glutine conferisce al pane e ai prodotti da forno la loro consistenza flessibile e gommosa e aiuta le farine a crescere magnificamente durante la cottura. Tuttavia, molte persone sperimentano una sorta di reazione avversa gastrointestinale quando mangiano cibi senza glutine come la pasta e possono sviluppare una risposta autoimmune ai cereali.

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A seconda della gravità della loro reazione, la condizione può essere sensibilità al glutine o intolleranza al glutine. Essere intolleranti al glutine significa che il tuo corpo svilupperà sintomi di una reazione allergica gastrointestinale come gonfiore, infiammazione, diarrea, feci mal formate, dolore addominale, problemi di malassorbimento e un aumento del rischio di esiti più gravi. In questo senso, il riso è migliore della pasta normale perché è gluten free. Tuttavia, esiste anche la pasta senza glutine.

6. Contenuto di arsenico nel riso. A causa del suo contenuto di glutine, la pasta è un alimento problematico per alcune persone. Tuttavia, alcuni tipi di riso possono comportare rischi per la salute a causa del loro contenuto di arsenico. Il riso coltivato su ex campi di cotone o su campi in cui venivano utilizzati pesticidi a base di arsenico ha generalmente un contenuto più elevato di questo cancerogeno. Certe varietà hanno naturalmente un contenuto maggiore. Ad esempio, il riso integrale ne conserva più del riso bianco perché non è raffinato e quindi contiene tutti i suoi cappotti di semi. A questo proposito, il consumo regolare è particolarmente problematico per i bambini e per categorie simili di persone ad alto rischio.

7. Livello di sazietà. In questo senso, riso o pasta non sono così diversi, ma piuttosto sazianti in modo simile. Come nota personale, ogni volta che mangio la pasta, tendo a mangiarne troppa, non solo perché la trovo deliziosa, ma anche perché non mi dà sazietà come il riso. Invece, raramente mangio troppo riso perché in qualche modo frena la mia fame più velocemente e smetto sempre di mangiare molto prima di sentirmi sazio. Quindi, mentre entrambi mi tengono sazio per 3 o 4 ore o più, la pasta è troppo deliziosa per resistere e riprendere a una porzione.

8. Opzioni di cottura e tempo di cottura. Alcune persone trovano che la cottura del riso sia problematica perché può attaccarsi alla padella e quindi necessita di continue attenzioni, mentre la pasta deve solo essere messa in acqua calda. Mentre il riso bianco bolle quasi alla velocità della pasta, 10-15 minuti, il riso integrale può richiedere fino a 45 minuti per bollire. Poi c’è la questione di quali cibi si abbinano a ciascuno di essi, rendendo anche la scelta tra pasta e riso una questione di tempo e di preferenze.

9. Problemi di salute esistenti. La pasta potrebbe essere problematica per le persone con celiachia, sindrome dell’intestino irritabile o sensibilità al glutine, allergia al grano, ecc. Il riso bianco può essere problematico per le persone che soffrono di stitichezza cronica, emorroidi, obesità, diabete, livelli elevati di zucchero nel sangue. Qualsiasi problema di salute esistente dovrebbe essere preso in considerazione quando si decide tra riso e pasta.

10. Preferenze personali: volume e gusto. La maggior parte delle persone trova difficile trasportare la pasta sul posto di lavoro o in qualsiasi altro luogo, del resto. La pasta è generalmente più voluminosa e può occupare molto spazio nel portapranzo, mentre il riso occupa pochissimo spazio per la stessa quantità. Inoltre, trovo che il riso sia ancora buono freddo e riscaldato, ma la pasta ha un sapore migliore solo quando è appena cotta. Se lasciato riposare per più di mezz’ora tende a seccarsi, a diventare duro e il sugo perde sapore e consistenza morbida. Nemmeno riscaldandolo si può riportare il suo sapore.

Valori nutrizionali riso e pasta

Per confrontare, ecco i valori nutrizionali per 100 g di riso integrale cotto e 100 g di pasta integrale cotta:

  • Calcio: 3 mg – 13 mg
  • Ferro: 0,56 mg – 1,72 mg
  • Magnesio: 39 mg – 54 mg
  • Fosforo: 103 mg – 127 mg
  • Potassio: 86 mg – 96 mg
  • Sodio: 4 mg – 4 mg
  • Zinco: 1,71 mg – 1,34 mg
  • Vitamina B1: 0,178 mg – 0,156 mg
  • Vitamina B2: 0,069 mg – 0,099 mg
  • Vitamina B3: 2,561 mg – 3,126 mg
  • Vitamina B6: 0,123 mg – 0,093 mg
  • Vitamina B9: 9 mcg – 21 mcg microgrammi:
  • Vitamina E: 0,17 mg – 0,23 mg
  • Vitamina K: 0,02 mcg – 0,06 mcg

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Pasta o riso?

La scelta tra riso e pasta è una questione dietetica. Ad esempio, il riso bianco potrebbe non fare molto per noi dal punto di vista nutrizionale, ma è l’ideale per la diarrea. Il riso rosso e viola sono ricchi di antiossidanti di cui possiamo beneficiare, mentre il riso integrale e la pasta integrale hanno più fibre alimentari, vitamine e minerali rispetto alle loro varietà raffinate. Il loro contenuto di fibre, ad esempio, li rende ideali per regolare il transito intestinale, aiutarci a perdere peso, prevenire picchi di zucchero nel sangue, fluttuare i livelli di energia e mantenerci sazi più a lungo.

Il riso è un’opzione migliore della pasta per le persone che soffrono di sensibilità al glutine, intolleranza o celiachia, ma la pasta è un’opzione migliore per i diabetici a causa del suo indice glicemico più basso. Entrambi sono ricchi di carboidrati che forniscono energia, necessari per un intenso esercizio fisico, ma mangiare troppo può far fluttuare notevolmente i nostri livelli di energia e persino incoraggiare l’aumento di peso. Sta davvero a noi decidere quale dei due, pasta o riso, è meglio per noi in base alle nostre esigenze nutrizionali individuali e alle esigenze dietetiche.

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