Qual è il valore nutritivo dei funghi?

By | Maggio 14, 2021
Funghi

I funghi possono fornire diversi importanti nutrienti. I molti tipi di funghi hanno composizioni e profili nutrizionali diversi. I funghi possono variare dal cibo quotidiano a una costosa prelibatezza. Le persone possono acquistarli freschi, in scatola o essiccati. Oltre alla dieta, i funghi sono presenti in alcuni tipi di medicina tradizionale. In questo articolo, scopri i contenuti nutrizionali e i possibili benefici per la salute del consumo di funghi. Diamo anche alcuni suggerimenti su come prepararli.

Benefici alla salute

I funghi contengono proteine, vitamine , minerali e antiossidanti. Questi possono avere diversi benefici per la salute.

Ad esempio, gli antiossidanti sono sostanze chimiche che aiutano il corpo a eliminare i radicali liberi.

I radicali liberi sono sottoprodotti tossici del metabolismo e di altri processi corporei. Possono accumularsi nel corpo e, se ne accumulano troppe, può provocare stress ossidativo . Questo può danneggiare le cellule del corpo e può portare a varie condizioni di salute.

Tra gli agenti antiossidanti nei funghi ci sono:

  • selenio
  • vitamina C
  • colina

Cancro

Il contenuto di antiossidanti nei funghi può aiutare a prevenire il cancro ai polmoni, alla prostata, al seno e altri tipi di cancro.

Alcune fonti hanno suggerito che il selenio può aiutare a prevenire il cancro, ma non ci sono prove per confermarlo.

I funghi contengono anche una piccola quantità di vitamina D. Ci sono alcune prove che un supplemento di vitamina D può aiutare a prevenire o curare alcuni tipi di cancro, sebbene secondo un rapporto del 2018, l’effetto possa variare da persona a persona.

La colina è un altro antiossidante nei funghi. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di colina può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ma un altro studio ha indicato che può aumentare il rischio di cancro alla prostata.

Vale la pena notare che consumare un nutriente come integratore non è la stessa cosa che consumarlo nella dieta.

Diabete

La fibra alimentare può aiutare a gestire una serie di condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2.

Uno studio del 2018 delle meta-analisi ha concluso che le persone che mangiano molte fibre possono avere un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Per coloro che già ce l’hanno, la fibra può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.

Una tazza di funghi affettati e crudi, del peso di 70 grammi (g), fornisce quasi 1 g di fibra.

Funghi, fagioli, alcune verdure, riso integrale e cibi integrali possono tutti contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre di una persona.

La salute del cuore

La fibra, il potassio e la vitamina C nei funghi possono contribuire alla salute cardiovascolare.

Il potassio può aiutare a regolare la pressione sanguigna e questo può ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

Secondo le attuali linee guida , le persone dovrebbero consumare circa 4.700 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno.

Uno studio del 2016 ha concluso che le persone con carenza di vitamina C avevano maggiori probabilità di contrarre malattie cardiovascolari e ha suggerito che il consumo di vitamina C può aiutare a prevenire questa malattia. Non hanno trovato prove che gli integratori di vitamina C possano ridurre il rischio di questo tipo di malattia.

Ci sono alcune prove che il consumo di un tipo di fibra chiamata beta-glucani può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. I beta-glucani si trovano nelle pareti cellulari di molti tipi di funghi.

Il gambo dei funghi è una buona fonte di beta-glucani.

In gravidanza

Molte donne assumono integratori di acido folico o folato durante la gravidanza per aumentare la salute del feto, ma i funghi possono anch’essi fornire folato.

Una tazza di funghi interi e crudi contiene 16,3 microgrammi (mcg) di folato. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti consumino 400 mcg di folato ogni giorno.

Altri benefici

I funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B, come:

  • riboflavina o B-2
  • folato o B-9
  • tiamina o B-1
  • acido pantotenico o B-5
  • niacina o B-3

Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a ottenere energia dal cibo e a formare i globuli rossi. Anche un certo numero di vitamine del gruppo B sembra essere importante per un cervello sano.

La colina nei funghi può aiutare con il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi.

I funghi sono anche l’unica fonte alimentare vegana e non fortificata di vitamina D.

Molti altri minerali che possono essere difficili da ottenere da una dieta vegana – come selenio, potassio, rame , ferro e fosforo – sono disponibili nei funghi.

Molti tipi di funghi sono commestibili e la maggior parte fornisce circa le stesse quantità degli stessi nutrienti per porzione, indipendentemente dalla loro forma o dimensione.

La tabella seguente mostra la quantità di ciascuna sostanza nutritiva fornita da una tazza da 96 g di funghi interi e crudi. Mostra anche la quantità di ciascun nutriente che gli adulti dovrebbero consumare ogni giorno, a seconda del sesso e dell’età.

Nutriente Quantità di nutrienti in 1 tazza di funghi Assunzione giornaliera raccomandata
Energia ( calorie ) 21.1 1.600–3.200
Proteine ​​(g) 3.0 46–56
Carboidrati (g) 3.1, di cui 1,9 g di zucchero 130
Calcio (mg) 2.9 1.000–1.300
Ferro (mg) 0,5 8–18
Magnesio (mg) 8.6 310–420
Fosforo (mg) 82.6 700–1.250
Potassio (mg) 305 4.700
Sodio (mg) 4.8 2.300
Zinco (mg) 0,5 8-11
Rame (mcg) 305 890–900
Selenio (mcg) 8.9 55
Vitamina C (mg) 2.0 65–90
Vitamina D (mg) 0.2 15
Folato (mcg DFE) 16.3 400
Colina (mg) 16.6 400–550
Niacina (mg) 3.5 14-16

I funghi contengono anche una serie di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, B-6 e B-12.

Suggerimenti per preparare i funghi

Esistono circa 2.000 varietà commestibili di funghi, ma solo una manciata sono disponibili sul mercato.

Loro includono:

  • bianco o “pulsante”
  • cremini marroni
  • Portobello
  • shiitake
  • ostrica
  • orecchio di legno
  • enoki

Le varietà stagionali disponibili nei mercati degli agricoltori e in alcuni negozi di alimentari includono:

  • spugnola
  • gallinacci

Alcune persone raccolgono funghi selvatici, ma è essenziale sapere quali sono commestibili, poiché alcuni contengono tossine mortali.

Suggerimenti per l’acquisto

Quando acquisti funghi freschi, scegli quelli che sono sodi, asciutti e non ammaccati. Evita i funghi che sembrano viscidi o appassiti.

Conserva i funghi in frigorifero. Una persona non dovrebbe lavarli o tagliarli finché non è il momento di cucinarli.

Suggerimenti per servire

Le persone dovrebbero comunque lavarli e pulirli accuratamente prima di utilizzarli per rimuovere sporco e terra. Se necessario, tagliare le estremità dei gambi. Puoi usare funghi interi, a fette o a cubetti.

Per incorporare più funghi nella dieta, prova:

  • soffriggere qualsiasi tipo di fungo con le cipolle per un contorno veloce e gustoso
  • aggiungendo i funghi alle patatine fritte
  • guarnire un’insalata con cremini crudi affettati o funghi bianchi
  • farcire e cuocere i funghi portobello
  • aggiungendo funghi affettati a omelette, colazione strapazzata, pizze e torte salate
  • Saltare i funghi shiitake in olio d’oliva o brodo per un contorno salutare
  • togliendo i gambi dei funghi portobello, marinando i cappelli in una miscela di olio d’oliva, cipolla, aglio e aceto per 1 ora, quindi grigliarli per 10 minuti
  • aggiungendo funghi portobello grigliati a panini o involtini

Per preparare i funghi secchi, lasciarli in acqua per diverse ore finché non saranno morbidi.

Possibili rischi per la salute

I funghi selvatici possono essere un piatto gustoso, ma le tossine in alcuni funghi possono causare problemi di salute fatali. Alcuni funghi selvatici contengono anche alti livelli di metalli pesanti e altre sostanze chimiche nocive.

Per evitare questi pericoli, consumare solo funghi comprati da un venditore affidabile.

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