Proteine ​​animali o vegetali, cosa è meglio?

By | Dicembre 9, 2021
Proteine ​​animali o vegetali

In passato, un elevato apporto proteico era collegato a un aumento del rischio di malattie renali. Oggi non è più cosi. Le proteine ​​sono uno dei macronutrienti essenziali per la salute. È importante soddisfare le richieste quotidiane dell’organismo riguardo a questo elemento, al fine di garantire che i tessuti si riprendano in modo corretto. In effetti, le proteine ​​hanno molte funzioni oltre a quelle strutturali.


Ora, non tutte le proteine ​​sono uguali. Una prima classificazione può essere fatta tra quelli di origine animale e quelli di origine vegetale. Il suo contenuto di aminoacidi è diverso e anche il suo livello di digeribilità è diverso. Tuttavia, gli esperti raccomandano che entrambi i tipi facciano parte della nostra alimentazione.

Composizione proteica

Devi capire che le proteine ​​sono costituite da elementi più piccoli chiamati amminoacidi. Sono le sue unità fondamentali. Hanno differenze tra loro, poiché sono in grado di esercitare funzioni separate all’interno del corpo.

Questi amminoacidi sono a loro volta classificati in due gruppi: essenziali e non essenziali. I primi sono quelli che il corpo umano non è in grado di produrre da solo. Per questo motivo è necessario ingerirli quotidianamente attraverso gli alimenti che compongono la nostra alimentazione.

Inoltre, può essere stabilito un terzo gruppo di amminoacidi semi-essenziali. È necessario assumerli solo attraverso la dieta in determinate condizioni o in specifiche fasi della vita. Come regola generale, il loro deficit alimentare di solito non è un problema.

È importante sottolineare che non tutte le proteine ​​vengono digerite allo stesso modo. Alcune vengono assorbiti interamente nell’intestino, mentre una parte viene persa. Questo dato segna in modo significativo la qualità dei nutrienti.

Proteine ​​animali

Compreso quanto sopra, possiamo evidenziare che le proteine ​​di origine animale sono dette anche ad alto valore biologico. Perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali e godono di un punteggio elevato in termini di digeribilità.


La proteina di riferimento e più pregiata è quella dell’uovo. (Proprietà dell’uovo: uovo fritto vs uovo sodo). Seguono a ruota le carni e i latticini, tutti in grado di garantire un buon recupero dei tessuti dopo lo sforzo fisico. Sono assimilabili in modo ottimale e il loro consumo è consigliato per la salute.

In effetti, è importante notare che le raccomandazioni sull’assunzione di proteine ​​sono cambiate negli ultimi anni. Secondo uno studio pubblicato sugli Annals of Nutrition & Metabolism, una persona sedentaria dovrebbe pianificare una dieta con un contenuto di circa 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno.

Gli esperti raccomandano che almeno la metà delle proteine ​​ingerite durante il giorno provenga da animali. Ciò garantisce il rispetto dei requisiti di aminoacidi essenziali, evitando deficit che condizionano la salute.

Va tenuto presente che alcuni di questi elementi, come la leucina, si è rivelata molto importante per garantire un buon recupero muscolare. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nutrition. Alcuni esperti addirittura difendono la sua integrazione nel contesto dell’esercizio, sebbene non vi sia consenso su questo.

Proteine ​​vegetali

Le proteine ​​di origine vegetale sono anche dette di basso valore biologico. Mancano di almeno un amminoacido essenziale e il loro punteggio di digeribilità non è buono. Ciò significa che non tutto viene assorbito.

Da qui è possibile trarre una conclusione chiara. Nell’ambito delle diete vegane, (Qual è la differenza tra vegano e vegetariano?) il fabbisogno proteico sarebbe maggiore, per compensare le perdite prodotte a livello intestinale dovute a difetti di assorbimento. Questo è un dettaglio da tenere in considerazione quando si considera un tipo di dieta carente in sé.

Tuttavia, è anche necessario garantire la presenza di proteine ​​vegetali nella dieta. Ciò contribuisce a completare il fabbisogno giornaliero del nutriente. Inoltre, le verdure sono in grado di fornire altri elementi necessari per la salute, come i fitonutrienti.

Questi composti hanno un’elevata attività antiossidante, motivo per cui sono utili per prevenire lo sviluppo di patologie complesse. Secondo uno studio pubblicato su Molecules, sono elementi essenziali per ridurre l’incidenza dei problemi neurodegenerativi.

Tuttavia, è importante garantire la combinazione di alimenti di origine vegetale per colmare i deficit di aminoacidi essenziali. Mescolando cereali e legumi si ottiene una proteina che possiede tutti gli elementi necessari per garantire una buona salute.


Anche così, si deve tenere in considerazione che la concentrazione proteica di verdure è bassa. Per questo è importante considerare anche il consumo di prodotti di origine animale, al fine di raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Integratori proteici

La dieta deve avere un contenuto proteico sufficiente per garantire una buona salute. Tuttavia, in determinate situazioni, è possibile avviare un’integrazione con il nutriente per ottenere adattamenti migliori. Un esempio potrebbe essere il contesto sportivo.

In questi casi si utilizzano sempre proteine ​​di origine animale, tranne nei casi di atleti vegani. Il più comune è optare per quello del siero di latte, in quanto ha una rapida assimilazione e un alto valore biologico. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, questi integratori migliorano il recupero e la composizione corporea negli atleti.

Tieni presente che gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato. L’usura muscolare fa sì che sia ottimale aumentare il contributo per ottenere un buon recupero. In caso contrario, il rischio di lesioni potrebbe aumentare nelle sessioni di lavoro future.

Salvando i casi degli atleti vegani, la scelta è solitamente di proteine ​​del siero di latte. Sebbene ci siano integratori di carne o proteine ​​dell’uovo, non sono così comuni poiché il prezzo è più alto e il gusto è meno accettato. È anche possibile ottenere versioni vegane, a base di soia o piselli, ma la loro qualità è inferiore.

Proteine ​​e danni ai reni

A meno che non ci sia un precedente danno renale, il consumo di proteine ​​non è considerato pericoloso.

Per anni si è ipotizzato che un elevato consumo di proteine, soprattutto di origine animale, potesse provocare a medio termine danni ai reni e al fegato. Tuttavia, la ricerca attuale smonta completamente questa teoria.

Infatti è possibile trovare sperimentazioni a lungo termine con diete chetogeniche, ricche di proteine, che in nessun caso provocano un aumento del danno di entrambi gli organi. Per questo motivo, aumentare la presenza di questi nutrienti nella dieta è considerato sicuro e benefico.

Come affermato in uno studio pubblicato sull’Annual Review of Nutrition, i fattori di rischio per lo sviluppo di problemi renali sono l’ipertensione e il diabete. Il consumo elevato di proteine ​​non aumenta questo rischio, né aumenta l’incidenza di problemi associati a questi organi.

Tuttavia, se esiste già una malattia renale sottostante, potrebbe essere necessario moderare l’assunzione di proteine, secondo una ricerca pubblicata su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. In ogni caso, questi casi non sono comuni, quindi non si applicano alla popolazione generale.

Come garantire un adeguato apporto proteico?

Molte persone si chiedono come soddisfare le esigenze nutrizionali in modo ottimale durante la giornata. La verità è che la chiave sta nella combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Sebbene il primo sia di qualità superiore, anche il secondo è necessario per soddisfare i requisiti.

Un punto chiave è l’inclusione di alimenti di origine animale almeno nei tre pasti principali. Sia carne che pesce, latticini e uova sono una buona opzione da considerare. Ovviamente è importante evitare le carni rosse lavorate, poiché all’interno hanno conservanti che potrebbero essere dannosi.

Allo stesso tempo, è possibile considerare la presenza nel piatto di alcuni prodotti vegetali ad alta concentrazione di proteine, come i legumi. È anche possibile includere alimenti come le noci negli snack. Hanno al loro interno proteine ​​e acidi grassi di qualità, perfetti da consumare a metà mattinata o per uno spuntino.

Infine, e nel caso di esercizio ad alta intensità, si può considerare il consumo di un integratore proteico. La cosa migliore da fare è scegliere il latticello da consumare come spuntino o dopo la sessione di lavoro. Tuttavia, c’è anche la possibilità di acquistare una caseina da assumere prima di coricarsi.

Quando si sceglie un integratore, è consigliabile avere un aiuto professionale. Ci sono alcuni dettagli che devono essere valutati, come la presenza di certificati che garantiscano che il prodotto non contenga sostanze dopanti all’interno. Anche i certificati di purezza del supplemento forniscono informazioni utili.

Proteine ​​animali e vegetali, nutrienti complementari

La proteina di origine animale ha una qualità superiore a quella di origine vegetale, ma ciò non significa che quest’ultima debba essere esclusa dalla dieta. Al contrario. L’ottimale è combinare entrambi i nutrienti per garantire la copertura del fabbisogno giornaliero, evitando così una situazione di deficit che influisca sullo stato di salute.

Va tenuto presente che sono stati lasciati alcuni miti che collegavano un elevato apporto proteico a un maggior rischio di malattie renali. In effetti, le attuali linee guida dietetiche raccomandano il consumo in dosi più elevate. Soprattutto nel caso degli atleti questo consiglio è determinante, per favorire un buon recupero.

Infine, tieni presente che se scegli di consumare un integratore, sarà necessario valutare alcuni dettagli in riferimento al prodotto scelto. Il mercato offre molte proteine ​​diverse e non tutte sono della stessa qualità. Saper interpretare un amminogramma può essere fondamentale quando si tratta di acquisire quello ottimale per ogni caso.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *