Proprietà e benefici della vitamina A

By | Agosto 20, 2022
vitamina A

La maggior parte delle persone conosce bene alcune delle straordinarie proprietà della vitamina A ed è anche consapevole del fatto che una carenza del nutriente può comportare seri rischi per la salute della vista e dell’immunità in particolare. Possiamo affermare che il nutriente è ottimo per la salute degli occhi e può essere trovato in quantità più che generose nelle carote. Tuttavia, la vitamina A aiuta molte funzioni e apporta benefici a più sistemi. È un potente antiossidante e si trova nei cibi più sorprendenti.


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La vitamina A dove si trova?

La vitamina liposolubile si trova comunemente nella maggior parte delle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cime di rapa, bietole o lattuga e, naturalmente, negli alimenti di colore arancione come patate dolci, carote, zucche e melone arancione, nonché nel burro, tuorlo d’uovo, latticini e latte, fegato, spirulina, pesce e oli di pesce. È stato teorizzato che le fonti animali del nutriente siano migliori di quelle vegetali perché contengono forme animali come il retinolo, che sarebbero meglio assorbite, per non parlare del fatto che contengono abbondanti quantità di grassi che ne migliorano ulteriormente l’assorbimento.

Che cos’è la vitamina a?

La vitamina A (retinolo, acido retinoico) è un nutriente importante per la vista, la crescita, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. La vitamina A ha anche proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze in grado di proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi, molecole prodotte quando l’organismo scompone gli alimenti o è esposto a fumo e radiazioni. I radicali liberi possono avere un ruolo nelle malattie cardiache, nel cancro e in altre patologie. La vitamina A si trova in molti alimenti, come gli spinaci, i latticini e il fegato. Altre fonti sono gli alimenti ricchi di betacarotene, come le verdure a foglia verde, le carote e il melone. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A. Come integratore orale, la vitamina A è utile soprattutto alle persone che hanno una dieta povera o limitata o che hanno una condizione che aumenta il fabbisogno di vitamina A, come le malattie del pancreas, le malattie degli occhi o il morbillo. Se si assume la vitamina A per le sue proprietà antiossidanti, si tenga presente che l’integratore potrebbe non offrire gli stessi benefici degli antiossidanti presenti naturalmente negli alimenti. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi (mcg) per gli uomini adulti e di 700 mcg per le donne adulte.

Tipi di vitamina A

Ci sono due tipi principali di vitamina A negli alimenti:

  1. Provitamina A negli alimenti vegetali. La pro-vitamina A si trova negli alimenti sotto forma di antiossidanti carotene, una delle due principali classi di pigmenti carotenoidi. Le forme di pro-vitamina A includono: beta-carotene, alfa-carotene, beta-criptoxantina e gamma-carotene. Il beta-carotene ha la maggior attività di vitamina A. I caroteni richiedono grasso per un assorbimento ottimale.
  2. Vitamina A preformata, o retinolo, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Viene utilizzata dall’organismo direttamente come vitamina A e non richiede il consumo di grassi aggiuntivi considerando che gli alimenti animali già lo contengono.

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Vitamina A vegetale contro vitamina A animale

I pigmenti arancioni nelle carote e in altri alimenti simili indicano la presenza di caroteni come il beta-carotene e l’alfa-carotene. Sia il beta che l’alfa-carotene sono in realtà forme vegetali di vitamina A e doppio come antiossidanti, oltre a svolgere le stesse funzioni del nutriente corretto. Circa il 40% dei caroteni viene scomposto dall’organismo e convertito in vitamina A, mentre il restante 60% viene utilizzato come antiossidante, in modo da ottenere il doppio dei benefici. Questo è anche un motivo per cui gli integratori di beta-carotene stanno iniziando a diventare popolari quanto gli integratori di retinolo (ovvero vitamina A preformata).

Tuttavia, mentre un’assunzione eccessiva di retinolo dagli integratori alimentari può accumularsi nel corpo e portare a tossicità e altri effetti collaterali, i caroteni hanno dimostrato di essere innocui anche se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate. Il nostro corpo sa esattamente quanta vit A ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Ciò significa che converte tutti i caroteni di cui ha bisogno dal cibo e lascia il resto nella loro forma antiossidante inalterata, usandoli come tali. Questo aiuta a evitare la potenziale tossicità di un eccesso di vitamina A dalle forme vegetali nel corpo.

I caroteni in eccesso non comportano quindi rischi per la salute perché agiscono esclusivamente come antiossidanti, prevenendo i danni dei radicali liberi causati dai processi di ossidazione. E gli antiossidanti non hanno finora un limite massimo di consumo. I caroteni sono disponibili in una varietà di forme, le più comuni sono beta-carotene, alfa-carotene, gamma-carotene, beta-criptoxantina licopene ecc. Beta-carotene, alfa-carotene, gamma-carotene e beta-criptoxantina possono essere convertiti in vitamina A (a vari livelli), ma altri caroteni come il licopene non possono in quanto non hanno attività della vitamina A. Mantengono comunque le loro proprietà antiossidanti.


Alimenti ricchi di vitamina A

Come accennato in precedenza, il nutriente liposolubile nella sua forma pura si trova principalmente in fonti animali come burro e latte (ottime fonti), pollo, tacchino, fegato di pesce e maiale, formaggio e uova. Tuttavia, fonti di verdure come patate dolci, carote, zucca, bietole, cime di rapa, spinaci, cavoli, lattuga romana, melone, albicocche o papaia contengono anche potenti caroteni antiossidanti pro-vitamina A che li rendono incredibilmente sani. Tuttavia, per facilitare l’assorbimento della pro-vitamina A da fonti vegetali è necessario mangiare alcuni grassi. Indipendentemente dalla fonte di cibo in cui si trova, la vitamina A rimane un pilastro della buona salute e vanta numerosi meravigliosi benefici per la salute.

Vitamina a cosa serve?

1. Indispensabile per occhi sani e vista. Sembra che il nutriente supporti la salute della retina, consentendoci di vedere in condizioni di scarsa illuminazione e in assenza di luce. Una carenza può portare a problemi di vista e, in definitiva, cecità notturna, ma può anche incoraggiare altri problemi di salute relativi agli occhi. Ad esempio, alcuni esperti ritengono che una grave e prolungata carenza di nutrienti possa avere un ruolo nell’insorgenza precoce della degenerazione maculare.

2. Supporta il sistema immunitario. La vitamin A rafforza la prima linea di difesa del nostro corpo, le membrane mucose, e aiuta a rafforzare le difese immunitarie contro batteri, virus e altri agenti patogeni. I nostri occhi, naso, gola, polmoni e apparato digerente condividono tutti una caratteristica comune: sono rivestiti di mucose. Un’adeguata assunzione del nutriente aiuta a mantenerli in perfetta salute, prevenendo lacerazioni o rotture che potrebbero consentire ai batteri opportunisti di entrare nell’organismo e produrre infezioni. La vitamina A è direttamente coinvolta nel ricambio o rinnovamento delle cellule della pelle, motivo per cui contribuisce al mantenimento della salute delle mucose. Inoltre, la nostra pelle beneficia altrettanto di un apporto generoso nonostante non sia una membrana mucosa e aiuta a tenere lontani batteri e virus.

3. Rafforza il sistema immunitario. Le vitamine A rafforzano il sistema immunitario supportando la produzione di linfociti. Un tipo di globuli bianchi, i linfociti combattono batteri, virus, parassiti o cellule tumorali che possono far ammalare il nostro corpo. La carenza di vitamina A indebolisce l’immunità del corpo, causando infezioni ricorrenti di ogni tipo, in particolare infezioni dell’orecchio o del tratto respiratorio.

4. È un potente antiossidante. I caroteni mostrano sia la vitamina A che l’attività antiossidante. In quanto antiossidanti, proteggono le cellule e il DNA dai danni dei radicali liberi che possono accumularsi e portare a mutazioni che possono causare il cancro di alcune cellule. Avere un generoso apporto di caroteni antiossidanti e altri previene danni eccessivi alle cellule, riducendo potenzialmente il rischio di malattie croniche.

5. Importante per bambini sani. Secondo la scheda informativa sull’alimentazione dei neonati e dei bambini dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’allattamento durante i primi 6 mesi della loro vita fornisce loro la quantità necessaria di vitamina A per aiutarli a crescere e svilupparsi normalmente, nonché a svilupparsi bene immunità. Il nutriente viene trasferito attraverso il latte materno e aiuta i bambini a soddisfare la loro razione giornaliera. Inoltre, insieme ad esso, gli anticorpi del sistema immunitario della madre vengono condivisi con il bambino per mantenerlo sano mentre il suo stesso sistema immunitario si sviluppa lentamente.

Conclusione

Nel complesso, la vitamina A è un nutriente essenziale con grandi benefici per la salute. Può essere trovato sia in fonti animali che vegetali e ce ne sono molte tra cui scegliere. Alcuni esperti ci consigliano di rispettare la nostra razione giornaliera di vitamina da frutta e verdura che contengono anche antiossidanti carotenoidi che il nostro organismo utilizza sia per la protezione antiossidante che converte in vitamina A. Tuttavia, non sono da trascurare nemmeno le fonti animali perché sono un apporto costante del nutriente nella sua forma più pura, per non parlare dei grassi che ne facilitano ulteriormente l’assorbimento.

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