Mirtilli, proprietà e benefici per la nostra salute

By | Maggio 14, 2021
Mirtilli

Questa bacca potente è di stagione e ci sono tanti modi per aggiungerla ai tuoi pasti e spuntini. Spesso definito il re degli antiossidanti, i mirtilli sono un frutto potente con notevoli benefici per il benessere. Ecco cinque modi in cui i mirtilli aiutano a proteggere la tua salute, modi semplici per inserirli in pasti, snack e bevande e perché dovresti gustarli tutto l’anno.

I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive

115g di mirtilli freschi contiene 85 calorie, 1 grammo di proteine, senza grassi e circa 20 grammi di carboidrati, con circa 4 grammi di fibra. Quella stessa porzione contiene quasi un quarto dell’obiettivo minimo giornaliero di vitamina C. Forniscono anche oltre un terzo dell’obiettivo giornaliero per la vitamina K buona per le ossa e un quarto di manganese. Quest’ultimo nutriente aiuta anche a mantenere ossa forti, oltre a produrre collagene per pelle e articolazioni sane.

I mirtilli hanno poteri antietà e proteggono dalle malattie

La ricerca mostra che tra la frutta e la verdura comunemente consumate, i mirtilli si classificano come uno dei migliori antiossidanti.

Gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di frenare l’infiammazione e ridurre lo stress ossidativo. Quest’ultimo si verifica quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità dell’organismo di contrastarne gli effetti nocivi. Per questo motivo, i mirtilli sono legati alla difesa dai danni al DNA e all’invecchiamento e alla riduzione del rischio di diverse malattie croniche, tra cui obesità, cancro e diabete di tipo 2.

Uno studio del 2028 conclude dicendo che i mirtilli possono essere uno dei migliori frutti funzionali, grazie all’attività protettiva dei loro antiossidanti antociani e polifenoli.

I mirtilli possono aumentare la salute del cuore  

Le malattie cardiache rimangono il principale killer di uomini e donne e i mirtilli possono offrire una potente protezione. Grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, i mirtilli proteggono dall’indurimento delle arterie, una condizione che aumenta il rischio di infarto e ictus.

Un recente studio su uomini con sindrome metabolica ha confrontato gli effetti del consumo di una porzione di mirtilli al giorno con un placebo nel corso di sei mesi. I consumatori di mirtilli hanno sperimentato miglioramenti sostenuti nella funzione delle arterie, inclusa una ridotta rigidità, nonché cambiamenti positivi nei profili di colesterolo. I risultati hanno portato gli scienziati a concludere che i mirtilli dovrebbero essere inclusi nelle strategie dietetiche per ridurre il rischio di malattie cardiache.

I mirtilli migliorano la funzione cerebrale

Un’analisi del 2019 di 11 studi pubblicati, ha esaminato la relazione tra mirtilli e prestazioni cognitive. La conclusione è stata che i mirtilli hanno dimostrato di migliorare la memoria ritardata e la funzione esecutiva nei bambini. Il frutto protegge anche la memoria ritardata, la funzione esecutiva e la funzione psicomotoria negli adulti sani più anziani e negli adulti con lieve deterioramento cognitivo.

La memoria ritardata si occupa della conservazione a lungo termine e della capacità di richiamare le informazioni; la funzione esecutiva implica abilità che consentono a una persona di pianificare, focalizzare l’attenzione e destreggiarsi tra più attività. La funzione psicomotoria ha a che fare con il cervello del corpo che lavora insieme, come la coordinazione occhio-mano.

Le bacche sono anche l’unico frutto individuato nella Dieta MIND, che combina aspetti della dieta mediterranea e della dieta DASH per creare un piano alimentare incentrato sulla salute del cervello, in particolare sulla prevenzione della demenza e del declino cognitivo legato all’età. In uno studio di 20 anni su oltre 16.000 anziani, coloro che hanno mangiato più mirtilli e fragole hanno sperimentato i tassi più lenti di declino cognitivo.

I mirtilli aiutano il recupero muscolare

L’usura dei muscoli durante l’esercizio innesca il danno muscolare indotto dall’esercizio. L’effetto può provocare un aumento del dolore muscolare, una riduzione della forza muscolare e un ostacolo alle prestazioni atletiche. Tuttavia, ciò che gli atleti mangiano prima e / o dopo l’esercizio fisico può potenzialmente compensare. In uno studio, le atlete hanno consumato un frullato di mirtilli o una bevanda placebo con una capacità antiossidante simile cinque e 10 ore prima e poi immediatamente, 12 e 36 ore dopo, che è stato indotto da un intenso allenamento di forza.

I ricercatori hanno riscontrato un tasso maggiore di recupero della forza muscolare nel gruppo di intervento sui mirtilli. Il risultato ha portato gli scienziati a concludere che il consumo di mirtilli innesca eventi adattivi nel corpo che accelerano la riparazione muscolare.

Mangia mirtilli congelati tutto l’anno

I mirtilli sono così protettivi che meritano un posto nella tua dieta anche quando sono fuori stagione. Per gustarli durante tutti i 12 mesi dell’anno, puoi congelare i mirtilli freschi o acquistare sacchetti congelati senza ingredienti aggiunti. Se hai una generosità di bacche fresche dal mercato o dal negozio del tuo contadino locale, congela ciò che non puoi mangiare.

Ecco come congelarli: lavare i frutti di bosco e disporli in un unico strato su una teglia in modo che non si tocchino e si aggreghino. Congelare per 30 minuti, rimuovere e quindi trasferire in sacchetti per congelatore. Rimuovere quanta più aria possibile, sigillare, etichettare e congelare. La tua scorta si conserverà per circa sei mesi. Aggiungi i mirtilli congelati ai frullati o scongelali in frigorifero per aggiungerli a qualsiasi cosa, dalla farina d’avena alle insalate dell’orto.

Come mangiare i mirtilli   

Mescola i mirtilli leggermente schiacciati in acqua liscia o frizzante, insieme a menta fresca o basilico, oppure congelali in cubetti di ghiaccio per aggiungere colore e sostanze nutritive al tuo bicchiere.

Inserire i mirtilli nell’avena e nei semifreddi notturni e aggiungerli a frittelle e prodotti da forno sani, ciotole di acai e budini di chia.

Per un trattamento veloce e nutriente, riscaldare le bacche sul fornello a fuoco basso con lo zenzero fresco grattugiato e guarnire con un crumble composto da una combinazione di burro di mandorle, avena e cannella.

I mirtilli funzionano bene anche in piatti salati. Aggiungili al riso selvatico o quinoa calda o fredda, insalata di cavolo nero, tacos di fagioli neri o marmellata e chutney a base di cipolle ed erbe. Cerca di consumare almeno due porzioni di mirtilli a settimana, se ne mangi di più va bene.

Avviso:

Il materiale in questo sito ha lo scopo di essere di uso informativo generale e non intende costituire un consiglio medico, una diagnosi probabile o trattamenti raccomandati.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *