Elemento base della dieta mediterranea, celebrato per i suoi benefici per la salute, l’olio d’oliva è ricco di grassi sani che possono aiutare a ridurre il colesterolo e a prevenire le malattie cardiache. Per quanto riguarda i grassi, l’olio d’oliva è il più salutare che ci sia. Poiché contiene solo grassi, l’olio fa ingrassare quando se ne consuma molto. Forse state raggiungendo un peso sano ma temete che l’aggiunta di olio d’oliva alla vostra dieta vi faccia ingrassare. O forse avete qualche chilo di troppo e vi chiedete se sia il caso di eliminare l’olio d’oliva. La verità è che l’olio d’oliva da solo non fa ingrassare. Non c’è nessun nutriente segreto nell’olio d’oliva che causa l’accumulo di grasso. Sono piuttosto le calorie contenute nell’olio d’oliva. Tutti gli alimenti contengono calorie, alcuni più di altri. Le calorie sono necessarie per l’energia e per sostenere le funzioni fisiologiche, il funzionamento del cervello e la riparazione e il mantenimento di tutti i tessuti dell’organismo. Tuttavia, mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno provoca un aumento di peso e, in particolare, di grasso. Che si tratti di calorie della frutta o dell’olio d’oliva, se il corpo non è in grado di utilizzarle, le immagazzina come grasso per un momento successivo in cui potrebbe esserci una carenza di energia. Con il tempo, più calorie in eccesso vengono immagazzinate, più si ingrassa.
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L’olio fa ingrassare?
L’olio d’oliva è grasso puro. Il grasso è il più calorico dei tre macronutrienti: ha 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno solo 4 calorie per grammo, 1 cucchiaio di olio d’oliva ha 119 calorie. Una dose di olio d’oliva corrisponde a un cucchiaio, ma è facile usarne di più se non si misura. Sebbene una porzione non sia così calorica, due o tre porzioni alla volta possono far lievitare le calorie.
Deficit calorico per la perdita di peso
Per perdere grasso corporeo è necessario mangiare regolarmente meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. In questo modo si impedisce all’organismo di immagazzinare i grassi e si può iniziare a bruciarli (questo è il concetto fondamentale della perdita di peso, anche se scientificamente è più complesso). Il primo modo per creare questo deficit è la dieta. Riducendo l’assunzione di alimenti ad alto contenuto calorico e povero di sostanze nutritive, come lo zucchero, e mangiando più alimenti ricchi di sostanze nutritive e meno calorici, si può creare più facilmente il deficit calorico necessario per bruciare i grassi. Inoltre, migliorerete la vostra salute e vitalità e avrete più energia per fare esercizio fisico, che è il secondo modo per creare un deficit calorico. Sebbene l’olio fa ingrassare, offre numerosi benefici nutrizionali. Pertanto, può e deve far parte della vostra dieta per la perdita di peso, a patto di gestire le calorie totali giornaliere.
Grassi sani nell’olio d’oliva
Il grasso contenuto nell’olio d’oliva vale le calorie che aggiunge alla dieta. Dei 13,5 grammi di grassi contenuti in un cucchiaio, 10 grammi sono grassi monoinsaturi. Questi grassi hanno un effetto benefico sulla salute, se consumati al posto dei grassi saturi e trans. I grassi monoinsaturi offrono benefici per la salute del cuore perché aiutano a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità, ovvero il colesterolo non sano che può accumularsi nelle arterie e portare a malattie cardiache e ictus. I grassi monoinsaturi sono anche una ricca fonte di vitamina E, un nutriente antiossidante. Gli adulti dovrebbero assumere dal 20 al 35% delle calorie totali dai grassi. La maggior parte di questi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi o dal 15-20%. I grassi polinsaturi, un altro tipo di grassi sani, dovrebbero rappresentare il 5-10% dei grassi giornalieri. Gli adulti sono invitati a mantenere l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie e a evitare del tutto i grassi trans.
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Olio di oliva fa ingrassare? La risposta glicemica
Tra i tre macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi, i carboidrati sono l’unico tipo che influisce sulla glicemia. I carboidrati vengono scomposti durante la digestione in zucchero, o glucosio. Quando si mangiano carboidrati semplici, come il pane bianco e i dolci, vengono digeriti molto rapidamente, provocando un’impennata di zuccheri nel flusso sanguigno. Questo fenomeno è chiamato risposta glicemica. Queste fluttuazioni della glicemia possono essere dannose per la perdita di peso. Quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano di nuovo, si possono avvertire stanchezza, malumore e desiderio di cibo, il che rende difficile controllare l’apporto calorico. Nel tempo, mangiare troppi alimenti ricchi di carboidrati semplici può portare alla sindrome metabolica, all’aumento di peso e ad altri effetti negativi.
Anche se l’eliminazione dei carboidrati semplici dovrebbe essere l’obiettivo di qualsiasi dieta per la perdita di peso, il loro consumo con un grasso, come l’olio d’oliva, può attenuare la risposta glicemica. Uno studio del 2016 pubblicato su Diabetes Care ha rilevato che, rispetto al burro, l’olio d’oliva è particolarmente efficace nel bilanciare la risposta glicemica postprandiale nei diabetici dopo un pasto ad alto contenuto glicemico. Quindi, se avete intenzione di mangiare quel pezzo di pane francese, lasciate perdere il burro e scegliete invece l’olio d’oliva.
L’olio d’oliva nella dieta
L’olio d’oliva occupa un posto di rilievo nella dieta mediterranea, che prevede il consumo di alimenti prevalentemente vegetali, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi. Consiglia di sostituire il burro con l’olio d’oliva e di apportare altre modifiche salutari alla dieta, tra cui:
- Mangiare meno carne rossa
- Mangiare più pesce fresco
- Mangiare latticini in piccole quantità
- Mangiare frutta come dessert invece di dolci
- Bere molta acqua
Non sorprende che questa dieta funzioni per molte persone: È ricca di fibre e proteine, entrambe in grado di favorire la perdita di peso anche in assenza di restrizione calorica. Limita lo zucchero e i carboidrati raffinati per mantenere stabile la glicemia. E, soprattutto, è una dieta sostenibile che si può seguire per tutta la vita piuttosto che una dieta di moda che consiglia di eliminare o limitare fortemente interi gruppi di alimenti.
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