Il sale fa male alla salute?

By | Dicembre 9, 2021
Il sale fa male alla salute

Il sale è un composto chimico (elettrolita) costituito da sodio e cloruro. È comunemente usato per conservare e aromatizzare i cibi ed è la principale fonte di sodio nella nostra dieta.


Una piccola quantità di sodio è importante per una buona salute in quanto aiuta a mantenere il corretto volume di sangue circolante e fluidi tissutali nel corpo. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma molto più sodio del necessario.

I reni sono i principali regolatori dei livelli di sodio nel corpo. Troppo sodio può causare ipertensione e molte altre condizioni di salute. D’altra parte, se i livelli di sodio scendono troppo in basso, viene rilasciato l’ormone aldosterone e questo aumenta la quantità di sodio trattenuta nel corpo riducendo la quantità persa nelle urine.

Un’eccessiva perdita di sodio è molto rara, ma bassi livelli di sodio nel corpo possono essere pericolosi se non trattati.

  • Il sodio è necessario al corpo per aiutare a regolare i livelli di liquidi, ma generalmente c’è più che sufficiente sodio nella dieta in una dieta naturale senza sale aggiunto.
  • L’italiano medio mangia quasi il doppio del sodio (sale) necessario.
  • Una dieta ricca di sodio è stata collegata all’ipertensione e ad altre condizioni di salute.
  • Circa il 75% del sale nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati, il che significa che potremmo non essere consapevoli della quantità di sale che stiamo assumendo.
  • Le nostre papille gustative possono adattarsi a livelli di sale più bassi nel giro di poche settimane.

Gli italiani mangiano troppo sale

L’australiano medio consuma quasi il doppio della quantità di sodio di cui ha bisogno per una buona salute.

I medici consigliano agli adulti australiani di non consumare più di un cucchiaino (5 grammi) di sale al giorno (o 2.000 mg di sodio al giorno) per prevenire le malattie croniche. 

Anche mirare a meno di questo va benissimo. Un corpo adulto ha bisogno solo di circa 1-2 g di sale (460-920 mg di sodio) al giorno per funzionare.


L’assunzione di sale sopra 2.000 mg al giorno è associato con alta pressione sanguigna, che è un fattore di rischio per malattie renali  e malattie cardiovascolari (come ad esempio le malattie cardiache e ictus).

Anche i bambini  mangiano troppo sale. In effetti, quasi i tre quarti dei bambini mangiano più della quantità raccomandata. Questo può portare a cattive abitudini alimentari per tutta la vita e avere un effetto negativo sulla pressione sanguigna dei bambini. Questo può portare ad attacchi di cuore e ictus in futuro.

In generale, neonati e bambini hanno bisogno di meno sale rispetto agli adulti

L’assunzione giornaliera di sodio raccomandata per i bambini varia a seconda della loro età, come segue:

  • 1-3 anni (200-400 mg / giorno)
  • 4-8 anni (300-600 mg / giorno)
  • 9-13 anni (400-800 mg / giorno)
  • 14-18 anni (460-920 mg / giorno)

È meglio attenersi a una dieta sana: molti cibi sani e quotidiani contengono una quantità minima di sale (come frutta e verdura, la maggior parte dei latticini e la carne fresca). 

Elevata assunzione di sodio e pressione sanguigna 

La relazione tra l’assunzione di sodio e la pressione sanguigna è ben stabilita. Le popolazioni con un’elevata assunzione media di sale hanno livelli medi e più elevati di ipertensione (pressione sanguigna alta). Gli italiani consumano quasi il doppio della quantità di sodio raccomandata per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Riducendo la quantità di sale si abbassa la pressione sanguigna alta – l’entità dipende dalla tua età, dalla pressione sanguigna attuale e da altri fattori come la quantità di esercizio che fai, il peso corporeo, lo stress e l’assunzione di alcol. 

Le persone con ipertensione, diabete o malattie renali croniche e coloro che sono più anziani o in sovrappeso sono particolarmente suscettibili agli effetti di un eccesso di sodio sulla pressione sanguigna.

Ci sono prove evidenti che la riduzione del sodio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna normale e buone prove che consumare una dieta povera di sodio riduce la pressione sanguigna nei bambini.


Elevata assunzione di sodio e altre condizioni di salute

L’eccessiva assunzione di sodio è stata anche collegata ad altre condizioni, come:

  • Arresto cardiaco
  • Problemi renali e calcoli renali
  • Edema (ritenzione di liquidi)
  • Ictus
  • Cancro allo stomaco
  • Ipertrofia ventricolare sinistra (ispessimento del muscolo cardiaco)
  • Osteoporosi.

Un elevato livello di assunzione di sale aumenta la quantità di calcio escreto nelle urine, che può anche contribuire all’osteoporosi e all’aumento del rischio di fratture.

L’equilibrio di sodio e acqua nel corpo può anche essere interrotto se non c’è abbastanza acqua. Ciò può essere causato da un meccanismo della sete danneggiato o da un accesso limitato all’acqua. L’ipernatriemia è una condizione molto grave che si verifica quando i livelli di sodio superano i 145 milliequivalenti per litro (mEq / L). Può portare alla morte. Un sintomo importante è la sete e il trattamento di solito comporta la sostituzione controllata dell’acqua.

Perdita di sale (iponatriemia)

Il corpo perde sale attraverso l’urina, il sudore, il vomito e la diarrea. Se si perde troppo sale, il livello del fluido nel sangue diminuirà. L’iponatriemia è una condizione che si verifica quando il sodio nel sangue scende al di sotto dell’intervallo normale di 135-145 mEq / L. Nei casi più gravi, bassi livelli di sodio nel corpo possono portare a crampi muscolari, nausea, vomito e vertigini. Alla fine, la mancanza di sale può portare a shock, coma e morte.

È molto improbabile che si verifichi una grave perdita di sale perché la nostra dieta contiene sale più che sufficiente. L’unica volta che è probabile che ciò accada è quando qualcuno ha una gastroenterite acuta  (che causa vomito e diarrea), grave sudorazione  o intossicazione da acqua (dal bere troppa acqua).

I crampi muscolari hanno bisogno di acqua e non di sale

Alcune persone credono che il sale debba essere sostituito durante la stagione calda o un intenso esercizio fisico per evitare i crampi muscolari. Questo non è corretto. Quello che devi sostituire è l’acqua.

Il corpo umano può sopravvivere felicemente con un solo grammo di sale al giorno, poiché gli ormoni controllano i livelli di sodio e apportano modifiche per il caldo. Una vera carenza di sodio causata dal caldo o dall’esercizio fisico è estremamente rara, anche tra gli atleti che lavorano sodo.

I crampi muscolari che a volte seguono un attacco di sudorazione sono dovuti alla disidratazione, non alla mancanza di sale. Per prevenire i crampi, bere molta acqua nelle giornate calde e prima, durante e dopo l’esercizio. Ciò contribuirà anche a uniformare il rapporto acqua-sodio nel corpo.

Sodio e potassio nel corpo

Il potassio è importante per il corretto funzionamento dei nervi, dei muscoli e del cuore. Aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, alcune persone con malattie renali o che stanno assumendo alcuni farmaci, devono fare attenzione a non assumere troppo potassio nella loro dieta.

I nostri corpi sono progettati per una dieta ricca di potassio, non per una dieta ricca di sale. La lavorazione degli alimenti  tende ad abbassare i livelli di potassio in molti alimenti aumentando il contenuto di sodio. È molto meglio mangiare cibi non trasformati come frutta, verdura e carni magre, uova, pesce e altri cibi sani e quotidiani. 

Quando si selezionano alimenti di uso quotidiano trasformati come pane e cereali integrali, selezionare opzioni a basso contenuto di sale. Gli alimenti ricchi di potassio includono banane, albicocche, funghi e spinaci.

Sodio negli alimenti

Molti alimenti – cereali integrali, carne e latticini – contengono naturalmente piccole quantità di sodio, mentre gli alimenti altamente trasformati tendono a contenerne grandi quantità.

Alcuni alimenti contengono più di quanto ci si possa aspettare. Per esempio:

  • Un panino alla marmellata ha solo il 30% in meno di sale rispetto a un panino con verdure, perché la maggior parte del sale proviene dal pane.
  • I sali di sale marino, cipolla, sedano o aglio non sono sostituti a basso contenuto di sodio.
  • Una ciotola di cornflakes ha circa la stessa quantità di sale di un piccolo pacchetto di patatine semplici.
  • Alcuni biscotti dolci contengono tanto o più sale dei biscotti salati.
  • Ricotta, cottage, mozzarella e formaggi svizzeri hanno meno sale rispetto alla maggior parte degli altri formaggi.

Come ridurre il sale nella tua dieta

Le tue papille gustative si adattano a livelli di sale inferiori nel giro di poche settimane, quindi ridurre gradualmente il sale è un fattore chiave per il successo.

Per ridurre la quantità di sale nella tua dieta, riduci lentamente l’assunzione (per diverse settimane). Quindi eventualmente cercare di evitare completamente di aggiungere sale a tavola e durante la cottura o la preparazione dei pasti.

Riduci il sale quando mangi, cucini o prepari i pasti

Prendere in considerazione:

  • Usando erbe secche o fresche come prezzemolo, origano, timo, aneto, basilico o una miscela di erbe secche per aggiungere sapore.
  • Usare spezie e altri esaltatori di sapidità come aglio e peperoncino.
  • I succhi di limone o lime sono ottimi esaltatori di sapidità e spesso rendono le carni più tenere.
  • Sperimenta con piccole quantità e usa un ricettario per avere idee su quali sapori vanno bene insieme. (Ad esempio, il curry in polvere esalta il sapore delle patate o delle uova e le verdure si sposano bene con l’aceto balsamico e l’olio d’oliva).
  • Se attualmente usi abbastanza sale in cucina oa tavola, ridurlo è ancora più importante. Per la persona media, questo rappresenta circa il 25% dell’assunzione totale di sale ed è un’azione facile che puoi intraprendere per ridurre l’assunzione di sodio. 
  • Alcune persone credono che il sale marino sia un’alternativa più sana al normale sale da cucina, ma entrambi sono composti da cloruro di sodio, quindi è meglio evitarlo.
  • Evita i fast food e i cibi da asporto ad alto contenuto di sale.
  • Chiedete meno sale quando cenate fuori – potreste anche fornire un feedback alle aziende se i loro piatti sembrano salati).

Scegli cibi con meno sale nascosto

Mentre riduci il sale che aggiungi a tavola e quando cucini o prepari i pasti, dovresti anche concentrarti sulla selezione di cibi che contengono meno sale “nascosto” perché questo rappresenta circa il 75% di tutto il sale nella dieta della maggior parte delle persone. 

Durante lo shopping:

  • Scegli pane a ridotto contenuto di sale e cereali per la colazione: il pane è una delle principali fonti di sodio nella dieta. 
  • Acquista verdure fresche o seleziona varietà in scatola a basso contenuto di sodio.
  • Leggi le etichette degli alimenti.
  • Scegli prodotti a basso contenuto di sale (meno di 120 mg di sodio per 100 g) o versioni “senza sale” di cibi di uso comune (come fagioli al forno, margarina, salse commerciali, piatti pronti e altri alimenti).
  • Scegli cibi integrali freschi non trasformati.
  • Riduci gli acquisti di snack confezionati ed elaborati.

Evita gli alimenti trasformati ad alto contenuto di sale

Circa il 75% del sale nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati. Non puoi vedere il sale aggiunto in questi alimenti, il che significa che spesso non sei a conoscenza della quantità di sale che stai assumendo. Molte aziende alimentari stanno lavorando per cercare di ridurre il contenuto di sodio degli alimenti trasformati. 

I cibi ad alto contenuto di sale che dovrebbero essere consumati con parsimonia includono:

  • La maggior parte dei cibi “veloci” (come pizza, hamburger, patatine)
  • La maggior parte degli snack (come patatine fritte, patatine di mais)
  • Carni lavorate (come salsicce, salame, hot dog e affettati)
  • Alimenti disidratati o confezionati (come pasta istantanea, noodles o zuppe)
  • Salse e condimenti preconfezionati (come sottaceti, chutney, salsa di soia e pasta e salse a base di pomodoro).

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