I benefici delle noci, secondo un nutrizionista

By | Maggio 14, 2021
benefici delle noci

Tutti i modi in cui le noci possono aiutare il tuo corpo, oltre a come aggiungerne più sapore ai tuoi pasti e spuntini. Potresti pensare alle noci come ingrediente per dolci in biscotti, muffin, brownie e baklava. Ma le noci sono perfette anche per spuntini o come condimento per insalate, verdure cotte, cereali integrali e hummus. Oltre al loro essere croccante, le noci forniscono importanti nutrienti e offrono benefici per la salute sostenuti dalla scienza. Ecco alcuni dei principali vantaggi delle noci.

Le noci sono ricche di sostanze nutritive

30g di noci forniscono 18 grammi di grasso buono, 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibre, quasi il 50% dell’obiettivo giornaliero di manganese e quantità minori di magnesio, ferro, calcio, e vitamine del gruppo B. Il manganese è un minerale che supporta ossa sane ed è necessario per la produzione di collagene e la guarigione delle ferite. Le noci sono anche ricche di antiossidanti noti per possedere effetti antinfiammatori, che aiutano a proteggere dall’insorgenza e dalla progressione del cancro, delle malattie cardiache e delle malattie neurodegenerative.

Forniscono grassi sani

L’acido alfa linolenico, o ALA, è un tipo di acido grasso omega-3 noto per ridurre l’infiammazione. Le noci contengono più ALA di qualsiasi altro tipo di frutta secca. Uno studio del 2020, pubblicato sulla rivista Nutrients, ha valutato gli effetti del consumo di noci sul profilo di acidi grassi omega-3 di adulti sani per un periodo di quattro settimane. I ricercatori hanno scoperto che dopo un mese di consumo di pochi grammi di noci al giorno, lo stato di omega-3 dei soggetti migliorava. Hanno anche sperimentato riduzioni del peso corporeo e del grasso corporeo, oltre a un aumento della massa corporea magra e di acqua.

Le noci possono aiutare la salute dell’intestino e del cuore 

I composti bioattivi delle noci possono svolgere un ruolo importante nell’alterazione dell’ambiente intestinale in modi che influiscono sugli esiti della malattia, affermano i ricercatori. In uno studio di sei settimane su adulti in sovrappeso con rischio cardiovascolare, l’aggiunta di noci alla loro dieta ha migliorato i batteri intestinali benefici legati ai benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e il colesterolo totale.

Aiutano a ridurre la pressione sanguigna

In uno studio del 2019, i ricercatori hanno scoperto che quando i soggetti dello studio mangiavano noci intere, sperimentavano maggiori benefici rispetto a quando facevano una dieta con un profilo di acidi grassi simile senza noci. I risultati includevano una riduzione della pressione arteriosa diastolica centrale (la pressione che si muove verso il cuore) e cambiamenti positivi nei profili di colesterolo. Gli scienziati affermano che lo studio è un esempio di come un cambiamento alimentare relativamente piccolo possa portare a significativi benefici cardiovascolari.

Possono giovare alla salute del cervello 

Secondo uno studio del 2020 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare noci può aiutare a rallentare il declino cognitivo nei gruppi di anziani a rischio. I ricercatori hanno assegnato in modo casuale oltre 600 adulti più anziani a una dieta con il 15% di calorie dalle noci o una dieta senza noci. Mentre le noci non hanno avuto alcun effetto sulla funzione cognitiva dei soggetti sani, la risonanza magnetica cerebrale ha mostrato che le noci hanno avuto un effetto maggiore sulle persone ad alto rischio, compresi i fumatori incalliti, e quelli con punteggi dei test neuropsicologici di base più bassi.

Le noci offrono protezione contro il cancro al seno

Basandosi su studi precedenti sugli animali, i ricercatori hanno valutato gli effetti della crescita del cancro al seno nelle donne, in uno studio pubblicato su Nutrition Research. Nello studio, le donne con noduli al seno sono state assegnate in modo casuale a consumare 60g di noci al giorno o senza noci per due o tre settimane prima dell’intervento. I campioni bioptici iniziali sono stati confrontati con quelli ottenuti quando i grumi sono stati rimossi. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo di noci ha alterato l’espressione di oltre 450 geni nei tumori in modi che potrebbero sopprimere la crescita del cancro e migliorare i risultati di sopravvivenza.

Svolgono un ruolo nella regolazione del peso

In una piccola traccia pubblicata sulla rivista Diabetes Obesity and Metabolism, ai soggetti sono stati somministrati frullati che contenevano noci o niente noci per cinque giorni, mentre vivevano in un centro di ricerca clinica controllato. L’aggiunta di noci ha ridotto la sensazione di fame e migliorato la regolazione dell’appetito. I ricercatori affermano che l’impatto delle noci sulla sazietà potrebbe essere dovuto a cambiamenti nel sistema nervoso centrale che influenzano i segnali alimentari. Il cambiamento potrebbe aiutare a ridurre il rischio di obesità.

Le noci possono migliorare la fertilità maschile

Il più grande studio clinico fino ad oggi per analizzare gli effetti del consumo di noci sulla funzione sessuale in uomini sani è stato pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2019. I ricercatori hanno scoperto che in 14 settimane, gli uomini che mangiavano circa due porzioni (60g) di una miscela di noci al giorno come parte di una dieta in stile occidentale ha sperimentato un aumento significativo della funzione orgasmica e del desiderio sessuale. L’impasto era composto per il 50% da noci, per il 25% da mandorle e per il 25% da nocciole.

Come mangiare e cucinare le noci

Per uno spuntino sano, abbina le noci con la frutta fresca, immergile nel cioccolato fondente fuso o incorporale in palline energetiche. Aggiungi le noci ai frullati o all’avena durante la mattina a colazione, cospargile con fagioli neri o zuppa di lenticchie a pranzo e includile in ricette come tacos vegetariani e patatine fritte a cena.

Puoi anche montare un semplice pesto di noci a base di noci, frullato con olio extravergine di oliva, basilico, aglio, sale e pepe. Condisci le verdure arrostite, condisci le spirali di zucchine o usale come condimento per un’insalata cremosa e saporita.

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