I benefici delle arance, secondo un nutrizionista

By | Dicembre 9, 2021
benefici delle arance

Questo agrume estivo è un all-star nutrizionale. Quando si pensa ai benefici delle arance, la prima cosa che viene in mente è probabilmente la vitamina C. Gli agrumi sono una fonte eccezionale, ma le arance (con un’arancia di media grandezza che arriva a circa 62 calorie) forniscono anche una serie di altri nutrienti protettivi. Ecco sette motivi per mangiare più arance, i benefici per la salute del succo d’arancia e delle bucce d’arancia, oltre a semplici modi per gustare questo delizioso frutto.

Le arance sono ricche d’acqua

Un’arancia media fornisce 120g di acqua. Circa il 60-70% del corpo umano è costituito da acqua ed è necessaria per ogni processo corporeo. Secondo l’Istituto di Medicina, le donne di età pari o superiore a 19 anni hanno bisogno di 2,7 litri di liquidi totali al giorno e gli uomini hanno bisogno di 3,7 litri. Ma questo è fluido totale, non solo bevande. Gli alimenti possono fornire il 20% del fabbisogno giornaliero di liquidi e gli alimenti ricchi di acqua come le arance contribuiscono ancora di più al fabbisogno giornaliero. Consumare una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno aiuta a sostenere l’energia mentale e fisica, migliorare la circolazione, ottimizzare la funzione degli organi, eliminare i rifiuti e massimizzare il metabolismo.

Le arance forniscono fibre protettive per l’intestino e la salute

Un’arancia media offre circa tre grammi di fibre, il 12% del target giornaliero. La fibra delle arance supporta la funzione digestiva, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, aumenta la sensazione di pienezza e può persino contribuire a un sonno sano.

Quasi due dei tre grammi di fibra in un’arancia sono fibre solubili. Questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e respingere il grasso interno della pancia chiamato grasso viscerale. Uno studio che ha monitorato gli adulti per più di cinque anni ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile consumata, il tasso di accumulo di grasso viscerale della pancia è diminuito del 3,7%.

Questo è significativo: trasportare più grasso viscerale è collegato a un aumento dell’infiammazione e a un maggior rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2, ipertensione e alcuni tumori.

Le arance hanno un’elevata quantità di vitamina C

Un’arancia racchiude circa l’80% dell’obiettivo giornaliero di vitamina C. Oltre a supportare la funzione immunitaria, questo nutriente chiave aiuta a produrre collagene, ridurre l’infiammazione e aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di carburante, sia durante l’esercizio fisico che a riposo. Una quantità insufficiente di vitamina C nel sangue è stata anche collegata all’aumento del grasso corporeo e alle misurazioni della vita.

La vitamina C aiuta anche ad aumentare l’assorbimento del ferro, che può aumentare la disponibilità di ossigeno e ridurre l’affaticamento. Ciò è particolarmente importante per le donne in premenopausa che perdono ferro durante le mestruazioni e per quelle che seguono una dieta a base vegetale, poiché il ferro viene assorbito meno facilmente dalle fonti vegetali. La vitamina C agisce anche come antiossidante contro l’invecchiamento ed è necessaria per la riparazione del DNA e la produzione di serotonina. Quest’ultimo aiuta a promuovere la felicità e il sonno.

Le arance forniscono altri nutrienti chiave

Il potassio e il folato sono due ulteriori nutrienti vitali presenti nelle arance. Il potassio supporta la funzione cardiaca e le contrazioni muscolari e aiuta a mantenere la massa muscolare. Questo minerale agisce anche come diuretico naturale, per ridurre la pressione sanguigna e contrastare la ritenzione di liquidi. Il folato supporta il cervello e il sistema nervoso e quantità adeguate possono aiutare a proteggere dalla depressione e dai problemi di memoria. Le arance forniscono anche quantità minori di calcio, magnesio, vitamina A e vitamine del gruppo B.

Le arance sono superstar antiossidanti

Gli antiossidanti flavonoidi nelle arance forniscono benefici antinfiammatori, antivirali e antimicrobiciDifendono anche dallo stress ossidativo, che è essenzialmente uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità del corpo di contrastare i loro effetti nocivi.

Gli antiossidanti delle arance possono anche proteggere la tua salute mentale. Uno studio ha scoperto che una maggiore assunzione di flavonoidi può essere associata a un minor rischio di depressione, in particolare tra le donne anziane. Un maggiore apporto di flavonoidi è anche legato alla prevenzione dell’aumento di peso e alla riduzione del grasso corporeo.

Anche le bucce d’arancia sono ottime per la salute   

I nutrienti protettivi per la salute non si trovano solo nelle arance e nel succo d’arancia; sono anche nella buccia. La ricerca mostra che i flavonoidi nelle bucce di agrumi possono aiutare a prevenire la riproduzione, la crescita e la diffusione delle cellule tumorali, oltre a supportare l’apoptosi, la sequenza di autodistruzione che il corpo usa per uccidere le cellule disfunzionali.

Un vecchio studio concluse che mangiare un cucchiaio di scorza di agrumi a settimana può ridurre del 30% il rischio di carcinoma alle cellule squamose della pelle. Un particolare composto chiamato esperidina, che si trova nella scorza d’arancia, ha anche dimostrato di proteggere dalle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

Se consumi scorze di agrumi, opta per arance biologiche per ridurre l’esposizione ai residui di pesticidi. Usa una grattugia per la scorza della pelle esterna, evitando il midollo bianco più amaro. Aggiungi la scorza d’arancia ai condimenti delle insalate fatte in casa o come guarnizione per farina d’avena, macedonia di frutta e pane tostato di avocado a verdure cotte, quinoa, patatine fritte e dessert.

Anche il succo d’arancia lavora per la nostra salute

Mentre le arance intere sono più sazianti e forniscono più fibre, il succo fa parte dell’assunzione giornaliera di frutta. La ricerca sul consumo di succo di agrumi indica importanti benefici. Uno studio ha scoperto che una maggiore assunzione di succo di agrumi era collegata a miglioramenti della funzione cognitiva negli anziani. Un altro ha scoperto che il succo di agrumi ricco di flavanone in quantità comunemente consumate può aumentare il flusso sanguigno al cervello in giovani adulti sani.

Spremi il tuo succo fresco o cerca il succo d’arancia al 100% o una miscela di arancia e altri frutti interi. Punta a una porzione da 150g e pensa al succo come una porzione di frutta o un ingrediente piuttosto che una bevanda. Aggiungi il succo d’arancia puro a una salsa, una marinata o una zuppa saltata in padella. Usalo per preparare cocktail o analcolici o congelalo in una vaschetta per cubetti di ghiaccio e aggiungi all’acqua insieme a menta o zenzero.

Modi sani per mangiare le arance

Le arance sono fantastiche così come sono, ma puoi anche aggiungerle all’avena, insalate di giardino, frittura in padella, piatti integrali refrigerati e involtini di lattuga saporiti. Quando mangi un’arancia come spuntino, combinala con noci o semi, formaggio o yogurt a base di noci o anche olive alle erbe. E mescolalo incorporando diverse varietà, tra cui ombelico, sangue e mandarino.

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