Digiuno intermittente o “dieta”: 10 consigli per farlo in sicurezza

By | Novembre 10, 2021
Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente o dieta è un metodo di alimentazione che sta rivoluzionando i social network; è più di una dieta che si prende cura della tua salute e del tuo metabolismo. Dato che questa strategia alimentare non richiede restrizioni in termini di quantità e tipologia di cibo, ha attirato milioni di seguaci.


Sul digiuno intermittente, alcuni nutrizionisti si sono espressi da detrattori, mentre un settore importante afferma che, con una corretta guida medica, può dare buoni risultati.

Poiché mangiare non segue regole strutturate che possono essere applicate a tutti in egual modo, prima di decidere, è bene sapere in cosa consiste il digiuno intermittente, i suoi benefici e i possibili rischi. Bene, in questo articolo affronteremo questo problema.

Che cos’è il digiuno intermittente o dieta?

Naturalmente, tutti pratichiamo il digiuno inconsapevole, perché per un periodo di tempo prolungato, nella fascia oraria tra la cena e la colazione; quando dormiamo, non mangiamo nulla.

Perché si consideri che è in atto l’autofagia, cioè un meccanismo associato al digiuno, il tempo minimo di digiuno richiesto è di 12 ore. In generale, se pratichi il digiuno intermittente, puoi mangiare quello che vuoi negli orari stabiliti.

Certo, se si vogliono ottenere buoni risultati, è meglio consumare cibi sani perché non avrà alcun effetto favorevole se dopo il digiuno si abusa di cibi lavorati come un hamburger.

Tipi di dieta intermittente

Sebbene questo metodo ammetta molte varianti nella sua applicazione, se il paziente si avvale della guida di un medico specialista, potrà scegliere quella più adatta alle sue esigenze e condizioni di salute.


Tra i tipi di dieta intermittente, si può notare quanto segue:

  • Digiuno per 12 ore al giorno. Con questo devi decidere il periodo di digiuno di 12 ore e rispettarlo. Il modo più semplice per farlo è includere il tempo di sonno nella finestra del digiuno e cercare di consumare la stessa quantità di calorie ogni giorno.
  • Digiuna per 16 ore al giorno. In questo tipo di dieta, gli uomini digiunano per 16 ore al giorno e le donne per 14 ore.
  • Digiuno per 2 giorni a settimana. Consiste nel mangiare quantità regolari di cibi sani per 5 giorni e nel ridurre l’apporto calorico per gli altri 2 giorni.
  • Digiuno a giorni alterni. Alcune persone evitano i cibi solidi nei giorni di digiuno o consumano fino a 500 calorie e nei giorni in cui non si digiuna mangiano quanto richiesto. Questa forma estrema di digiuno intermittente non è adatta a persone con determinate condizioni mediche.

Come funziona il digiuno o il dieta intermittente?

L’unità di ricerca della Harvard Medical School si è occupata di indagare gli effetti dell’abitudine di iniziare, interrompere e riprendere la dieta, e la sua incidenza a livello cellulare.

I ricercatori hanno scoperto che i problemi di peso sono legati alla capacità delle cellule di elaborare l’energia dal cibo. Con l’avanzare dell’età, i mitocondri, che forniscono energia alla cellula, non rispondono alla richiesta che il corpo fa, iniziando ad accumulare energia, che si trasforma in grasso.

Questi scienziati hanno confermato che esiste un legame tra il ruolo dei mitocondri e la quantità di cibo che mangiamo ogni giorno. È stato rivelato che, quando i mitocondri sono a bassa energia; come il digiuno intermittente, rimangono sani.

In tal modo, il successo di questo metodo non risiede nel tipo di cibo che si consuma, ma piuttosto nel tempo e nella quantità che si mangia. Il suo obiettivo è che le persone accumulino calorie in un determinato momento della giornata, invece di farlo ripartire nell’arco della giornata, come si fa con colazione, pranzo e cena.

Benefici del digiuno intermittente

Nella perizia di Sara Rueda, nutrizionista di Blua de Sanitas, con il digiuno notturno, che di solito dura circa 8 ore, si osservano alcuni benefici, come la regolazione dei ritmi circadiani e la qualità del sonno.

Tuttavia, il periodo di digiuno dovrebbe essere individuale per ogni persona, poiché dipende molto dalle sue caratteristiche e stili di vita. Ciò sottolinea la necessità di discutere la propria situazione personale con un nutrizionista prima di iniziare il digiuno. Successivamente, conoscerai almeno due vantaggi che il digiuno intermittente può portare.

Riduce il rischio di obesità e diabete

Un articolo sulla rivista scientifica The New England Journal of Medicine esprime l’opinione del Dr. Mark Mattson, neuroscienziato della Johns Hopkins University of Medicine, che ha dedicato 25 anni allo studio degli effetti della dieta sulla salute, dove commenta che il digiuno intermittente può modificare i fattori di rischio associati all’obesità e al diabete.

Fa bene all’apparato digerente

Quando smetti di introdurre cibo per un periodo di tempo, il sistema digestivo riposa, il che si traduce in un miglioramento per questo importante sistema.


A questo proposito, Sara Ampuero García, tecnico di dietetica e nutrizione e tecnologo alimentare, commenta che il sistema digestivo si attiva ogni volta che mangiamo, avviando il processo di trasformazione e assorbimento dei nutrienti. Dopo un breve riposo, lo attiviamo nuovamente e questo ciclo produce una proliferazione batterica che infiamma l’addome.

Ora, con il digiuno intermittente, l’infiammazione digestiva diminuisce, quindi aiuta a migliorare la funzione della barriera intestinale. Inoltre, è stato osservato che il digiuno aumenta la produzione di lisozima, una molecola che impedisce la proliferazione e la crescita dei batteri.

Il digiuno intermittente aiuta davvero a perdere peso?

È bene chiarire questo aspetto, perché sempre più persone si iscrivono al digiuno per raggiungere il peso ideale desiderato.

Sebbene la dieta intermittente sia una strategia semplice e possa essere combinato con diversi tipi di dieta, può causare un effetto rebound se utilizzato temporaneamente e se alla fine del digiuno si mangia in modo compulsivo.

Ma raggiungerai l’obiettivo di perdere peso con il digiuno? Si possono ottenere buoni risultati solo se si mantiene un deficit calorico, cioè se l’apporto calorico è inferiore al dispendio calorico.

Quindi, pensando a lungo termine, l’unica cosa che si è dimostrata efficace per la perdita di peso è l’aderenza ad abitudini di vita sane. Non è importante solo la differenza di spesa e assunzione, è necessario soddisfare i fabbisogni nutrizionali (vitamine, minerali, macronutrienti…)

Come fare la dieta intermittente o il digiuno in sicurezza?

Innanzitutto ricorda che non è una dieta, ma piuttosto un modo di organizzare la tua dieta, che può aumentare la tua capacità di interocezione, cioè di ascoltare e interpretare correttamente i segnali interni del tuo corpo, tra cui fame e sazietà.

Dal momento che stai apportando un cambiamento temporaneo alla tua dieta per vedere cosa succede, ti suggeriamo due modi per ottenerlo, e questi sono:

  • Il modo lento. Per raggiungere almeno 12 ore di digiuno, ritarda gradualmente la colazione o anticipa la cena, secondo la tua routine quotidiana. Questo ti permetterà di adattarti lentamente, senza fare cambiamenti radicali.
  • Il modo veloce. Un modo per farlo è saltare la colazione in modo che il primo pasto della giornata sia il pranzo o saltare la cena per mangiare fino alla colazione del giorno successivo.

Si consiglia di iniziare a digiunare in un giorno in cui si è occupati, in modo da non pensare troppo al cibo.

A che ora è meglio fare il digiuno intermittente?

Senza dubbio, un fattore fondamentale del digiuno intermittente è l’orario. Esistono diversi tipi di digiuno a seconda delle ore in cui viene effettuato, come questi:

  • Ore 16/8. Implica 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. È considerato il momento più ottimale per i principianti, poiché è più semplice, consiste nel cenare presto e nel prolungare il primo pasto della giornata.
  • Programma 20/4. Dopo 20 ore di digiuno, seguono 4 ore di alimentazione, dove possono essere serviti uno o due pasti.
  • Ore 12/12. Con questo orario sono consentite dodici ore tra i pasti.

Secondo uno studio dell’Harvard Medical College, l’ideale è adattare il digiuno ai ritmi circadiani. Pertanto, il momento più efficace per mangiare durante il digiuno sarebbe la mattina e si consiglia di evitare l’assunzione di cibo fino a 5 ore prima di andare a dormire.

Per ottenere la formula oraria perfetta, devi unirti al tipo di digiuno più adatto a te e all’interno di quella frazione, ordinare le ore dei pasti in base al programma del sonno.

Domande frequenti sul digiuno

Come è prevedibile quando si sente parlare di digiuno, è normale che sorgano domande inquietanti. Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti.

Quante ore devi digiunare?

Dott. Tomás Duraj, suggerisce che “dalle 12 alle 16 ore circa senza cibo, in modo che l’organismo utilizzi le riserve di tessuto adiposo per convertirle in corpi chetonici, che, semplificando la biochimica, diventeranno la sua principale fonte di energia”.

Un tipo di digiuno è migliore di un altro?

In realtà, non ci sono differenze tra i diversi tipi di digiuno. Quindi, se hai intenzione di iniziare un protocollo di digiuno intermittente, consulta un nutrizionista per avere indicazioni su quale sia il migliore per te.

Cosa puoi mangiare durante il digiuno intermittente?

In questo risiede in gran parte il successo di questo metodo, è necessaria una dieta sana ed equilibrata, evitando cibi trasformati.

Il numero dei pasti non è il fattore rilevante, ma pianificarli pensando al fabbisogno calorico e di macronutrienti richiesti.

Alcuni specialisti consigliano la dieta mediterranea, che consiste nel consumo di verdure, 170 g di proteine, cereali integrali, grassi sani di noci o avocado. Proteine ​​animali o vegetali, cosa è meglio?

La dieta intermittente è per tutti?

Non lo è, né è una panacea. Pertanto, consultare un dietista-nutrizionista per valutare il vostro caso.

Ricorda che, lungi dal perdere peso velocemente, la cosa più importante è una buona salute. In questo senso, uno specialista è colui che garantirà o valuterà se questa forma di dieta è la migliore per i propri pazienti.

Quanti chili si perdono in una settimana di digiuno intermittente?

Non possiamo essere categorici in questo campo. Bene, tutti i metabolismo sono diversi. Tuttavia, alcuni studi indicano che tra il 5 e l’8% del peso corporeo si perde in circa 12-24 settimane. Non è migliore di “altri” tipi di dieta più facili da seguire.

Naturalmente, questa stima può variare a seconda del paziente. È possibile che in un caso particolare si perda di più o anche di meno. Ci sono fattori che possono influenzare la perdita di peso.

Come iniziare il digiuno?

Questo tipo di intervento nutrizionale deve avere il parere di un medico, perché a seconda delle condizioni individuali del paziente, lo specialista potrà dare il miglior suggerimento per iniziare.

Ora, alcune persone hanno iniziato a cenare presto e a ritardare la colazione il giorno successivo.

È necessaria l’integrazione nel digiuno intermittente?

Naturalmente, se si prevede di fare un digiuno prolungato di 24 ore o più, è indispensabile bere acqua minerale e un’integrazione di elettroliti: sodio, magnesio e potassio, per combattere la sensazione di stanchezza, vertigini e malessere, poiché, quando si velocemente, si riducono i livelli di insulina e si genera una significativa eliminazione dei liquidi.

In ogni caso, non è consigliabile digiunare così tante ore di seguito. Se invece si sceglie il metodo 16:8 e si segue una dieta equilibrata, in linea di massima non sarà necessario integrare.

Miti e fatti sul digiuno

Sebbene il digiuno intermittente non sia l’unico modo per perdere peso, c’è chi gli ha dato sfumature negative, un prodotto in parte dell’ignoranza. Per questo motivo, esaminiamo alcuni dei miti più diffusi sul digiuno:

  • Perderai massa muscolare. La verità è che questo dipenderà dal tipo di nutrienti consumati durante il periodo di alimentazione. Poiché il digiuno accelera il metabolismo, il corpo brucia i grassi più velocemente e assimila meglio i nutrienti, è fondamentale che siano i più appropriati.
  • I livelli di zucchero diminuiscono. Questo non è vero, perché sebbene contribuisca a non salire, non l’abbassa.
  • Non devi mfare allenamento. Non necessariamente, in quanto vanno analizzati fattori come il tipo di attività fisica svolta, la durata del digiuno e la capacità di adattamento. Se l’atleta mantiene l’apporto calorico necessario e i macronutrienti adeguati, le sue prestazioni non devono essere influenzate. Per alcuni sport che necessitano di un maggiore apporto di nutrienti, soprattutto carboidrati a causa della loro lunga durata, non è consigliabile farlo senza il carico di essi durante l’attività. Il tempo e l’intensità dello sport influenzano notevolmente il fabbisogno di nutrienti.

Suggerimenti per continuare il digiuno intermittente

Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi quando scegli il digiuno intermittente e, naturalmente, non abbandonarlo a metà, ti consigliamo di prendere in considerazione i seguenti suggerimenti:

  • Inizia con brevi periodi di digiuno. Questo è il migliore, e forse aumentarli gradualmente fino a raggiungere l’adattamento. Ricorda che il corpo ha bisogno di adattarsi a questa forma di cibo.
  • Non dimenticare l’idratazione. Bevi molta acqua e bevande prive di calorie. Durante i digiuni è necessario disporre di liquidi a sufficienza per mantenere il buon umore e una buona salute.
  • Non essere ossessionato dal cibo. Durante i periodi di digiuno, cerca di occuparti per evitare di pensare al cibo, prova a svolgere un’attività produttiva o guarda un film interessante.
  • Evita le attività faticose. Nei giorni di digiuno, fai solo uno sport leggero o un’attività rilassante.
  • Scegli bene le calorie. Se scegli un piano che ti permetta di consumare alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona cibi ricchi di nutrienti che sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, come uova, pesce, noci, avocado e fagioli.

Digiuno intermittente: aspetti negativi e potenziali pericoli per la salute

Il digiuno intermittente dovrebbe essere fatto in modo controllato e sempre sotto la supervisione di specialisti. Se l’errore del digiuno viene commesso senza consigli nutrizionali, una persona con ansia può aggravare la sua situazione e se ha intenzione di perdere peso, corre il rischio di recuperare i chili persi o anche di più.

Allo stesso modo, il digiuno troppo lungo e senza tener conto di eventuali patologie può essere pericoloso per la salute. Se ti avventuri senza una guida medica adeguata, potresti improvvisamente sperimentare svenimenti, affaticamento generale o episodi di bassa pressione sanguigna.

D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe favorire disturbi alimentari e problemi emotivi come la depressione, in particolare in coloro che ne sono più suscettibili.

In quali casi è sconsigliato il digiuno intermittente?

La pratica del digiuno è sconsigliata in alcuni casi specifici, come ad esempio:

  • Persone che hanno o hanno sofferto di un disturbo alimentare, come l’anoressia.
  • Chi soffre di stress, ansia ed emicrania.
  • Non è raccomandato nei bambini; di età inferiore a 18 anni, anziani, donne in gravidanza o in allattamento.
  • Persone con cancro, diabete di tipo I o pazienti con problemi al fegato o al pancreas.
  • Quelli che sono sottopeso.

Molti studi hanno rivelato che questo modo di mangiare può avere benefici come perdita di grasso, salute migliore e longevità. I difensori sostengono che un programma di digiuno intermittente è più facile da seguire rispetto alle tradizionali diete a calorie controllate.

In conclusione, ogni persona vive il digiuno intermittente a modo suo, quindi prima di affrettarsi a iniziare questa strategia è consigliabile cercare l’aiuto dei nutrizionisti senza fallo e seguire fedelmente le loro istruzioni. In questo modo, puoi goderti i suoi benefici scientificamente provati ed evitare potenziali pericoli.

Da farmacista e laureata in nutrizione, non consiglio mai questo tipo di dieta. L’ideale è cambiare le abitudini di vita per mantenere un peso equilibrato, con una dieta personalizzata per ogni persona (età, peso, attività fisica, malattie…). Solo perché una dieta ha risultati positivi non significa che sia una dieta sana.

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