Crudisti o dieta crudista: quando la dieta è a base di cibi crudi

By | Dicembre 9, 2021
dieta crudista

La dieta crudista sostiene che cucinare “uccide” il cibo e ne difende il consumo crudo, ma questo ha qualche beneficio o è una pratica rischiosa? Si dice che la cucina ci abbia resi umani. Il dominio del fuoco e la sua applicazione al cibo sono stati un prima e un dopo nell’evoluzione della nostra specie.


Sarebbe curioso tornare indietro di migliaia e migliaia di anni per sapere cosa penserebbero i nostri antenati se dicessimo loro che, oggi, esistono diete che si basano sul consumo di cibi crudi. È ciò che è noto come cibo crudo.

Molte delle persone che seguono questa dieta, lo fanno convinte che il calore “uccida” il cibo, distrugge i nutrienti, elimina i microrganismi benefici e, inoltre, li fa digerire peggio e vengono assorbiti meno nutrienti. Ma c’è qualcosa di vero in tutto questo? Questo tipo di dieta presenta dei benefici o può mettere a rischio la salute?

Aspetti negativi della cottura dei cibi

Il riscaldamento che applichiamo per cuocere il cibo può comportare alcuni inconvenienti, ma ciò non significa che non dobbiamo dormire la notte.

Perdita di nutrienti o microrganismi con il calore

Vitamine

Ci sono vitamine che si deteriorano con la cottura, ma non tutte. Le vitamine sensibili al calore includono vitamina C, acido folico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e retinolo (vitamina A). Ma ciò non significa che scompaiano completamente e automaticamente non appena scaldiamo un alimento. Ad esempio, in alcune verdure saltate si conserva l’85% di vitamina C, l’85% di vitamina B9 e il 90% di vitamina A, cioè le perdite non sono molto grandi.

La quantità di vitamine che si perde durante la cottura dipende da molti fattori, come la temperatura che applichiamo e il tempo di riscaldamento. In altre parole, se controlliamo il processo in modo che non sia troppo intenso, non ci saranno perdite significative


È quello che accade, ad esempio, nel latte UHT (quello che consumiamo abitualmente), dove i trattamenti di sterilizzazione vengono applicati ad alte temperature (ad esempio 140-150 ºC) ma molto veloci (circa 2-4 secondi) per cui la composizione del il latte non ne risente, per cui la perdita di vitamine è praticamente trascurabile.

Enzimi

Il calore della cottura deteriora anche gli enzimi. Tra i seguaci del crudismo c’è chi assicura che questo sia negativo perché presumibilmente abbiamo bisogno di quegli enzimi presenti nei cibi crudi per poterli digerire correttamente. Tuttavia, questo non è il caso

Tanto per cominciare, una buona parte degli enzimi che mangiamo con i cibi crudi viene distrutta durante la digestione, ad esempio, dall’azione del succo gastrico del nostro stomaco e dalla sua elevata acidità. Ma, inoltre, il nostro corpo produce i propri enzimi per digerire il cibo, come l’amilasi dalla saliva e dal pancreas o la pepsina dallo stomaco, quindi non abbiamo bisogno di aiuto esterno in questo senso.

Il fatto che gli enzimi si deteriorino con il calore non è indesiderabile. Inoltre, a volte viene fatto apposta. Ad esempio, prima di preparare una conserva di verdura (frutta, verdura, verdura, ecc.) l’alimento viene immerso in acqua bollente per alcuni secondi in modo che il calore applicato in questo processo (sbollentare o scottare) inattivi gli enzimi. 

Questo impedisce loro di partecipare a processi di ossidazione che rovinerebbero il cibo, portando alla formazione di colori bruni e odori e sapori anomali, come accade quando tagliamo una mela e la lasciamo esposta all’aria.

Microrganismi

Un altro argomento che viene addotto contro la cottura è che il calore “uccide” il cibo perché elimina i microrganismi benefici che presenta naturalmente. In questo senso, l’esempio che viene dato è il latte crudo. Alcuni sostengono che sia benefico per la salute perché contiene batteri probiotici (ad esempio, alcune specie dei generi Lactobacillus, Bifidobacterium ed Enterococcus ).

Tuttavia, per esercitare questi presunti effetti benefici, questi batteri devono essere in grado di sopravvivere nel tratto gastrointestinale, per il quale devono essere ingeriti in gran numero. Ciò non accade nel latte crudo, dove la quantità è scarsa (tra 1.000 e 10.000 volte inferiore a quella che sarebbe necessaria) e, come se non bastasse, la sua crescita è inibita alle temperature di refrigerazione a cui questo alimento viene conservato. 


Insomma, data la loro bassa quantità e scarsa rilevanza, si può affermare che questi batteri non esercitano alcun effetto fisiologico sul nostro organismo, quindi la loro eliminazione durante il trattamento termico non è rilevante.

Sviluppo di composti indesiderati

Si dice che la cottura produca negli alimenti trasformazioni che portano alla formazione di composti potenzialmente tossici, ed è vero. Possiamo citare alcuni esempi:

Oli

La frittura ha la reputazione di essere uno dei peggiori metodi di cottura, ciò è dovuto, in parte, al fatto che durante questo processo possono essere prodotti diversi composti potenzialmente tossici o indesiderati, come acroleina, acidi grassi trans e altre sostanze derivate da ossidazione da grassi (chetoni, esteri, epossidi, aldeidi, ecc.). Ora, la loro formazione e la quantità in cui si trovano dipende molto da ciò che facciamo:

  • La temperatura di cottura. La formazione di questi composti avviene soprattutto quando scaldiamo gli oli in eccesso, come accade quando lasciamo a lungo sul fuoco una padella che inizia a fumare.
  • Ogni tipo di olio o grasso inizia a fumare ad una certa temperatura. Cioè, alcuni sono più resistenti alle alte temperature di altri. Ad esempio, il burro ha un punto di fumo di 177 ºC, mentre per l’olio d’oliva si aggira intorno ai 190-200 ºC.
  • Lo stato dell’olio. Questi composti sono formati principalmente da processi di ossidazione; quindi più volte riutilizziamo l’olio, peggio sarà e più composti indesiderabili accumulerà. Per questo motivo l’ideale sarebbe non riutilizzare l’olio o, in caso di riutilizzo, non farlo più di tre volte e prendendo sempre una serie di accorgimenti, come filtrarlo o scartarlo se è molto sporco.
  • Il tipo di cibo. Alcuni alimenti, come quelli con il pangrattato, cedono parte dei loro ingredienti all’olio, quindi finiscono per bruciare e rilasciare sostanze indesiderate, come l’acrilammide.

È vero che la frittura non è il metodo di cottura più desiderabile, ma ciò non significa che dobbiamo temerlo o abbandonarlo. Certo, conviene tenere conto delle domande che abbiamo appena accennato, oltre a considerare il tipo di alimento di cui stiamo parlando, cioè se è sano, come una zucchina pastellata, o malsano, come gnocchi di chorizo.

Cibi arrostiti, grigliati, affumicati, grigliati…

Quando tostiamo il pane, prepariamo verdure alla griglia o carne alla griglia, alcuni dei suoi composti interagiscono tra loro, innescando reazioni diverse, come reazioni di Maillard o caramellizzazione. 

Da essi si formano altri composti: alcuni sono desiderabili perché forniscono aroma, colore e sapore. Tuttavia, altri sono indesiderabili perché potenzialmente tossici, come l’acrilammide (nel caso di alcuni alimenti ricchi di amido, come le patate o il pane) o le ammine eterocicliche (in altri come la carne o il pesce).

Composti potenzialmente tossici possono formarsi anche in altre situazioni. Ad esempio, quando affumichiamo dei peperoni o prepariamo la carne alla griglia, si verifica una combustione incompleta della materia organica che compone questi alimenti, che porta alla formazione di idrocarburi policiclici aromatici, come i benzopireni.

In tutti questi casi bisogna tenere conto delle condizioni durante la cottura e delle caratteristiche del cibo. Ad esempio, se andiamo a tostare il pane, è consigliabile cuocerlo, al massimo, fino a quando non si sarà formato un colore dorato, senza farlo diventare marrone o nero, poiché quando questo tipo di alimento viene tostato troppo, una notevole quantità di acrilammide. 

E lo stesso si può dire delle patate, per le quali bisogna tenere conto anche di altre considerazioni, come non metterle in frigorifero, poiché le basse temperature favoriscono la trasformazione dell’amido in zuccheri semplici, e questo aumenta la formazione di acrilammide durante la frittura o al forno.

Aspetti positivi della cottura dei cibi

Finora abbiamo visto alcuni degli inconvenienti che la cottura del cibo può comportare, ma ha anche molti vantaggi.

Migliora le caratteristiche organolettiche

Il calore della cottura provoca innumerevoli cambiamenti nei componenti del cibo. Ad esempio, le proteine ​​si denaturano – è così che succede quando friggiamo un uovo – e l’amido si gelatinizza, come accade quando si cuoce il riso. Inoltre, parte dell’acqua viene persa per evaporazione, che concentra aromi e sapori e favorisce l’interazione tra i diversi composti, come quando facciamo uno stufato. 

Innumerevoli sono anche le reazioni tra i composti alimentari, come le reazioni di Maillard e di caramellizzazione già citate, che si verificano, ad esempio, quando tostiamo il pane o prepariamo le verdure grigliate. Per tutti questi motivi, un pane cotto ha un aspetto, una consistenza, un aroma e un sapore migliori. di un impasto crudo, pur contenendo gli stessi ingredienti di partenza: farina, lievito, acqua e sale.

Migliora l’assorbimento dei nutrienti

Uno degli argomenti addotti a favore di una dieta cruda è che mangiare cibi crudi permette di assorbire meglio i suoi nutrienti. In questo senso, l’esempio che viene fatto è l’uovo crudo, un alimento che molti atleti mangiano con l’intento di aumentare il volume dei propri muscoli. 

Tuttavia, è solo il contrario. Le trasformazioni causate dal calore di cottura su alcuni composti alimentari, come patate e amido di frumento o proteine ​​dell’uovo, della carne o del pesce, ne migliorano la digeribilità.

Inoltre, il calore rimuove alcuni composti che sono naturalmente presenti in alcuni alimenti e che possono rendere difficile l’assorbimento dei nutrienti. Sono i famosi “antinutrienti“, tra i quali ve ne sono alcuni come alcune proteine ​​dell’uovo (ad esempio avidina, che si lega alle vitamine del gruppo B; ovohinibidor, che inibisce la tripsina o conalbumina, che lega il ferro); gli ossalati di verdure come spinaci o bietole, che ostacolano l’assorbimento del calcio; oppure le saponine, i fitati e le lectine presenti nei legumi, che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e calcio.

Elimina i composti tossici

Alcuni alimenti contengono naturalmente composti tossici o indesiderati che rendono pericoloso o sconsigliabile consumarli crudi. Le saponine legumi sono alcuni di questi composti. Un altro esempio lo possiamo trovare negli anacardi crudi, che sono tossici perché ricoperti da un guscio che contiene sostanze non adatte al consumo, come il cardolo e l’acido anacardico

Ecco perché tutti quelli che troviamo nei negozi sono stati precedentemente sottoposti a un processo di tostatura o riscaldamento con vapore. Un altro esempio noto è la manioca o manioca, che deve essere cotta per essere adatta al consumo, poiché ciò impedisce a uno dei suoi composti, chiamato linamarina, di trasformarsi in cianuro.

Elimina gli organismi patogeni

Uno dei grandi vantaggi della cottura è che il riscaldamento è in grado di eliminare la stragrande maggioranza degli organismi patogeni che possiamo trovare negli alimenti, ad esempio:

  • Parassiti, come anisakis nel pesce, toxoplasma (ad esempio nella salsiccia) o trichina (ad esempio nella carne di cinghiale).
  • Virus, come il norovirus, che è il principale responsabile delle massicce epidemie di gastroenterite, o il virus dell’epatite A.
  • Batteri, come SalmonellaCampylobacterListeriaEscherichia coli… che sono alla base della maggior parte delle malattie di origine alimentare.

Alcune delle persone che difendono il cibo crudo dicono che è meglio non cucinare per “addestrare” il nostro sistema immunitario contro questi batteri e quindi non ammalarsi. Tuttavia, è come dire che devi allenarti a toccare il fuoco e non scottarti. In altre parole, se il cibo è contaminato da un numero sufficiente di agenti patogeni, ci ammaleremo irrimediabilmente quando lo mangiamo, non importa quanto “allenamento” abbiamo fatto.

Riduce l’allergenicità in alcuni casi

Quello che succede a una persona allergica a un alimento (ad esempio, alle uova) è che il suo sistema immunitario riconosce alcune delle sue proteine ​​come un agente estraneo e reagisce per cercare di combatterlo. Questo è quando compaiono i sintomi caratteristici (orticaria, gonfiore, ecc.) Che possono persino mettere a rischio la tua vita. 

In alcuni casi il riscaldamento può impedire la comparsa di questi sintomi, in quanto le alte temperature provocano modifiche alle proteine ​​e questo può impedire al sistema immunitario di riconoscerle come estranee (è possibile anche il contrario). In ogni caso, questo dipende da ogni persona, che dovrebbe consultare il proprio caso specifico con un operatore sanitario.

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Veganismo crudo vs. cibo crudo onnivoro

È importante tenere presente che all’interno del crudo ci sono aspetti diversi. Ad esempio, alcune persone basano la loro dieta crudista sul consumo esclusivo di verdure, mentre altre propendono per l’estremo opposto e mangiano cibi crudi di origine animale, come carne, latte, uova o pesce.

Veganismo crudo

Il primo caso, quello della dieta crudista vegana, è fattibile in una certa misura, poiché parte degli inconvenienti possono essere evitati o risolti, se si ha sufficiente conoscenza e buona pianificazione.

  • Sarebbe fondamentale assumere integratori di vitamina B12 per evitare le carenze associate a questo tipo di dieta.
  • La presenza di organismi patogeni negli ortaggi può essere evitata nel modo che facciamo di solito: lavando, sbucciando o addirittura disinfettando (ad esempio con acqua e candeggina adatta all’uso alimentare nelle dosi consigliate).
  • Inoltre, la digeribilità di alcuni alimenti può essere migliorata e la presenza di composti indesiderati può essere ridotta con alcune tecniche relativamente semplici; ad esempio, nel caso dei legumi, mettendoli a bagno e facendoli germinare.

Tuttavia, seguire una dieta di questo tipo non è facile e ci sono alcuni rischi, come ottenere un apporto troppo basso di proteine ​​(per evitarlo bisogna fare attenzione ai legumi) o di energia, poiché le verdure crude hanno molta acqua e fibra, quindi sono molto sazianti, ma poco caloriche.

Omivore crudo

Seguire una dieta crudista basata sul consumo di cibi crudi di origine animale, come carne, uova, latte o pesce, è come giocare alla roulette russa, principalmente per i rischi biologici che comporta per la possibile presenza di organismi patogeni. ( Batteri come Campylobacter, comune nel pollo crudo; SalmonellaListeria, ecc.).

Alcuni di questi rischi possono essere eliminati con tecniche diverse dalla cottura (ad esempio, se il pesce viene congelato abbastanza a lungo, viene eliminato l’anisakis), ma è molto difficile uccidere i microrganismi patogeni con metodi diversi dal riscaldamento (ad esempio, congelandolo non uccide i batteri, mentre il lavaggio è controproducente perché può disperdere la contaminazione).

Quindi, seguire una dieta crudista ha dei benefici?

Le diete crude non presentano alcun vantaggio significativo rispetto a una normale dieta sana e possono presentare molti svantaggi, soprattutto se includono alimenti di origine animale, dato il rischio che comporta il loro consumo.

È vero che la cottura dei cibi ha degli aspetti negativi ad essa associati, ma se facciamo una valutazione i vantaggi superano di gran lunga gli svantaggi, soprattutto se si parla di alimenti di origine animale.

Una buona opzione sarebbe quella di unire il buono della cucina con il buono del cibo crudo. Possiamo scegliere di cucinare cibi di origine animale (uova, pesce, carne, ecc.) e includere abbondanti verdure fresche senza cottura (frutta, verdura, ecc.), senza dimenticare che anche le verdure cotte sono salutari e, infatti, a volte è preferibile consumarli così (come con gli anacardi).

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