Cos’è la creatina

By | Gennaio 21, 2022
creatina

L’assunzione di creatina ti aiuterà a svolgere meglio i tuoi esercizi fisici, senza essere considerato doping. La creatina aiuta nella produzione di energia di cui i nostri muscoli hanno bisogno per funzionare. È una sostanza derivata dalle proteine ​​che viene estratta da alcuni alimenti e che possiede anche l’organismo e la cui funzione principale è la produzione di energia affinché i muscoli possano lavorare.

Si trova naturalmente in alcuni tessuti del corpo umano, ma può anche essere ingerita esternamente sotto forma di integratori, creati in laboratorio. Quando la creatina viene assunta in questo modo, otterremo un aumento delle riserve muscolari di fosfocreatina, vedremo cosi un aumento della nostra capacità di eseguire esercizi sportivi ad alta intensità e di potenza, recuperando anche in un periodo di tempo più breve.

Come funziona la creatina nel nostro corpo?

Il nostro corpo è come una macchina che ha bisogno di energia per funzionare. I muscoli estraggono quell’energia da varie fonti, come zuccheri, grassi o acido lattico. E poi c’è un’altra opzione che è la creatina. Questa sostanza viene immagazzinata nelle cellule muscolari, dove sono presenti riserve che vengono utilizzate in caso di necessità.

Ogni sostanza ha le sue peculiarità e viene utilizzata per cose diverse. Nel caso della creatina, ci aiuterà quando lavoriamo su esercizi brevi. Ci permette di fare il massimo sforzo in termini di velocità o forza, per brevi periodi di tempo. Come accade per le gare di atletica leggera, salti, nuoto, corsa alla massima velocità, sollevamento di pesi, lancio di oggetti…

Un’altra caratteristica importante è che riduce anche il tempo necessario ai nostri muscoli per recuperare ed essere di nuovo attivi nello sport. Quindi è molto utile quando vogliamo fare sforzi brevi con intervalli di riposo brevi. Sono chiamati sport intermittenti o acilici.

Non dimenticare che il cretino da sola non fa crescere i muscoli. Lei è solo il carburante. Senza un allenamento adeguato, non saremo in grado di aumentare la massa muscolare, non importa quanta sostanza assumiamo.

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Chi può beneficiare degli integratori di creatina?

Non tutti risentono allo stesso modo del consumo di creatina, e ci sono situazioni in cui non noteremo i risultati o non saranno quelli sperati. Quasi un quarto delle persone ritiene che gli integratori aumentino a malapena le proprie riserve. Sono, ad esempio, persone con poche fibre a contrazione rapida, queste fibre muscolari sono quelle che catturano di più la creatina.

Oppure nel caso degli sport di fondo, perché questo tipo di persona tende a sviluppare fibre più lente, perché quello che si intende con questi sport è sopportare il più a lungo possibile, non tanto uno sforzo intenso e breve. In questi casi non avrà senso consumarla perché il guadagno sportivo sarà scarso e il suo effetto minimo.

È anche importante sapere che negli sport di resistenza, la creatina non solo è scarsamente assimilata, ma può anche portare ad un aumento di peso non gratificante.

Integratori alimentari: cosa sono e a cosa servono?

Se sei una persona che cerca solo di rimanere in salute e attiva con l’esercizio, non ha senso assumerla. Se invece i tuoi interessi sportivi sono volti ad aumentare le tue prestazioni, la creatina può aiutarti.

Viene utilizzata per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare negli atleti e negli adulti. Soprattutto nelle persone giovani e sane che cercano di migliorare le proprie prestazioni sportive durante brevi periodi di attività ad alta intensità. Non è stato dimostrato che migliori la forma fisica nelle persone di età superiore ai 60 anni.

Come dovrebbe essere assunta la creatina?

In una normale dieta variata si consuma circa un grammo al giorno, principalmente attraverso la carne. Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di creatina è un modo.

Oggi l’assunzione di integratori di creatina è in aumento tra gli atleti, in quanto sostanza consentita da alcune organizzazioni sportive ufficiali. Gli integratori di creatina sono una pratica sicura se assunti con moderazione, seguendo le linee guida raccomandate e sotto la supervisione di persone specializzate.

In commercio troviamo integratori di creatina sotto forma di creatina monoidrato, la più comune in quanto è la forma più concentrata ed economica, creatina citrato e creatina fosfato. La creatina monoidrato è una polvere bianca, insapore e si dissolve in acqua.

Quando consumiamo la creatina dobbiamo combinarla con carboidrati a rapido assorbimento. Questi zuccheri fanno aumentare il livello di insulina nel sangue e questo favorisce il trasporto della creatina alle cellule. Non è consigliabile assumerli a stomaco vuoto, è meglio distribuirli durante i pasti.

Per ottenere il massimo dalla creatina e ricostituire i nostri depositi, è meglio prendere piccole dosi. Non dovresti aver paura che il corpo si abitui perché quando smetti di prenderlo, perderà la sua capacità produttiva. Quando interrompiamo l’assunzione di creatina, i livelli diminuiscono gradualmente fino a tornare ai livelli di conservazione normali in circa 4 settimane.

Effetti collaterali della creatina

La creatina non rappresenta alcun rischio per la salute se la persona è sana e non ci sono controindicazioni mediche. Tuttavia, non tutti rispondono allo stesso modo agli integratori di creatina. Sono documentati casi di crampi muscolari, danno renale, disidratazione o diarrea, anche se nella maggior parte dei casi è più correlato al tipo di creatina e ai problemi di assorbimento.

La creatina ha bisogno di acqua

La creatina è osmoticamente attiva, ha bisogno di acqua per essere immagazzinata. Quindi, se aumentiamo le riserve di creatina nel muscolo, aumenta anche la quantità di acqua. Per questo molte persone avvertono un aumento della massa muscolare, sembra forte, ma senza che queste vengano definite è perché effettivamente sono gonfie. Questa caratteristica della creatina significa che c’è il rischio di disidratazione se ne assumiamo grandi quantità.

Inoltre, quando ingeriamo la creatina, il corpo è costretto ad estrarre parte dell’acqua dal resto del corpo per portarla ai muscoli. Per prevenire, si consiglia di bere tra i 30 ei 60 ml di acqua per chilo di peso al giorno. Non fare esercizio quando fa molto caldo, per evitare un’ulteriore disidratazione.

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