Come abbassare il colesterolo, 10 modi naturali

By | Agosto 18, 2022
come abbassare il colesterolo

Prima di tutto, cos’è il colesterolo? Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso, di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire cellule sane. Anche se spesso viene considerato negativamente (e una quantità eccessiva può essere pericolosa), la verità è che il nostro corpo non potrebbe funzionare senza colesterolo. Non tutto il colesterolo è uguale. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) – o “colesterolo cattivo” – possono formare placche nelle arterie, mettendo a rischio di indurimento delle arterie (aterosclerosi), malattie cardiache, problemi vascolari e altro ancora. Le lipoproteine ad alta densità (HDL) – il “colesterolo buono” – aiutano invece ad abbassare il colesterolo cattivo dal sangue. Se i livelli di colesterolo sono elevati, di solito significa che la quantità di LDL è eccessiva e quella di HDL insufficiente. I livelli elevati di colesterolo colpiscono circa un italiano su tre. Vediamo insieme come abbassare il colesterolo in modo naturale oggi stesso.


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Come abbassare il colesterolo velocemente, 10 modi naturali

Ecco come abbassare il colesterolo senza l’uso di farmaci, idee di esercizi leggeri e altro ancora.

1. Leggete le etichette nutrizionali per evitare i grassi trans. Probabilmente avrete sentito questo consiglio più volte, perché è una delle cose più semplici da fare per controllare la vostra dieta: leggere le etichette nutrizionali. Le etichette nutrizionali possono aiutarvi a capire quali sono i nutrienti buoni che state mangiando e possono anche aiutarvi a evitare i grassi trans, uno degli ingredienti peggiori per i livelli di colesterolo. I grassi trans, noti anche come “oli idrogenati” o “oli vegetali parzialmente idrogenati”, sono ingredienti subdoli che possono andare bene per i produttori di alimenti, ma non sono così buoni per voi. I grassi trans contribuiscono a far durare più a lungo i prodotti, in modo che siano più facili da spedire e conservare. Sono comuni in molti alimenti trasformati e sono presenti anche in molti prodotti da forno che utilizzano margarina o accorciamento. Purtroppo, contribuiscono anche ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL e a ridurre quelli di colesterolo buono HDL. Se volete davvero abbassare colesterolo, leggete le etichette e cercate di evitare i grassi trans ogni volta che potete. Sono tra i maggiori responsabili del colesterolo alto e la loro eliminazione dalla dieta può avere un grande impatto.

2. Scegliere carni con meno grassi saturi, come il pesce o il pollo. Il frigorifero sembra un po’ più vuoto del solito? Prima di recarvi al negozio per fare rifornimento, prendetevi un momento per rivedere la vostra lista della spesa e vedere se c’è la possibilità di fare qualche semplice cambio di proteine. Tanto per cominciare, riducete le carni rosse. Molte carni rosse sono ricche di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL. Per avere alternative più sane, scegliete più spesso il pollo o il tacchino senza pelle ed evitate le carni lavorate. Potete anche provare a introdurre più pesce nella vostra dieta. Il pesce è povero di grassi saturi e molti tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e possono aumentare i livelli di colesterolo buono HDL. Ecco alcuni esempi di tipi di pesce che potete provare a includere nella vostra dieta:

  • Pesce grasso come salmone dell’Atlantico o del Pacifico, sgombro dell’Atlantico o tilapia
  • Crostacei come gamberi e granchi
  • Pesci d’acqua dolce come aringhe di lago e trote
  • Pesce bianco d’acqua salata, come merluzzo e cernia
  • Bistecche o filetti di tonno e tonno leggero in scatola

3. Assumete più fibra solubile con pane integrale, fagioli, quinoa e altro ancora. Probabilmente conoscete le fibre come un elemento che può aiutare la salute dell’apparato digerente. Ma se pensavate che le fibre servissero solo per la digestione, ripensateci: Può anche contribuire alla salute cardiovascolare. Un elenco di alimenti a basso contenuto di colesterolo è ricco di fibra solubile (fibra che può sciogliersi in acqua). La fibra solubile cattura il colesterolo nell’intestino, prima che arrivi nel sangue, e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL. Gli alimenti che abbassano il colesterolo ricchi di fibre solubili sono:

  • Avena
  • Orzo
  • Quinoa
  • Pane integrale
  • Fagioli renali
  • Lenticchie
  • Ceci

È facile introdurre nella propria dieta un maggior numero di cibi che abbassano il colesterolo di questo tipo. Provate la farina d’avena e il pane integrale tostato a colazione, le lenticchie al curry a pranzo o il chili di tacchino con fagioli per cena. Ma una cosa importante da ricordare è che non tutti gli alimenti “buoni” sono creati uguali. In generale, più un cereale o un fagiolo è lavorato, meno è probabile che abbia benefici salutari e valore nutrizionale. Quando potete, cercate di fare scorta di ingredienti freschi.

4. Aumentate i grassi insaturi e le fibre con spuntini a base di frutta, verdura e noci. Non c’è niente di male a fare uno spuntino tra un pasto e l’altro per dare energia o per calmare lo stomaco che brontola. Ma gli snack più comuni, come le patatine, i popcorn da microonde, i biscotti, i dolci o i cracker, sono ricchi di grassi trans e saturi. D’altra parte, fare uno spuntino con frutta, verdura e noci non solo aiuta a evitare i grassi cattivi, ma anche ad assumere grassi buoni e fibre. Le noci crude sono ricche di grassi insaturi, che sono i migliori. Le noci sono ottime per una dieta sana per il cuore perché aumentano i livelli di colesterolo buono HDL e riducono quelli di colesterolo cattivo LDL. Altri esempi di alimenti ricchi di grassi insaturi sono l’avocado e le olive. Anche le noci, insieme a molta frutta e verdura, possono essere un’ottima fonte di fibra solubile. Aggiungere il maggior numero possibile di questi alimenti per abbassare il colesterolo alla propria dieta può rappresentare una doppia dose di riduzione del colesterolo. Non sapete da dove cominciare? Ecco alcuni suggerimenti:


  • Avocado
  • Mele
  • Fragole
  • Mirtilli
  • Arance
  • Uva
  • Olive
  • Piselli
  • Broccoli
  • Carote
  • Gombo
  • Melanzana
  • Noci
  • Arachidi
  • Mandorle
  • Anacardi
  • Pistacchi

Come per le carni e i cereali integrali, ricordate che una maggiore lavorazione significa minori benefici. Per esempio, non si otterrà tanto valore dalla marmellata di mele quanto dal consumo di una mela intera. Quindi, se potete, cercate di assumere frutta, verdura e noci crude (se possibile, non salate).

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5. Abbandonare il latte, il formaggio e gli yogurt a basso contenuto di grassi. Scegliere di ridurre il colesterolo non significa rinunciare a tutto ciò che ci piace: si tratta semplicemente di fare scelte più intelligenti. Per quanto riguarda i latticini, si tratta di un’area in cui scegliere un’alternativa più sana può essere una vittoria facile. Per prodotti come formaggio, latte, panna e yogurt, utilizzate latticini a basso contenuto di grassi invece delle versioni normali. Se vi sentite sperimentali, provate anche il latte di soia. Chi lo sa? Potrebbe diventare la vostra prossima voglia. Questi cambiamenti sono utili perché i latticini integrali contengono grassi saturi e colesterolo. Scegliendo una versione a basso contenuto di grassi (o non grassa), si raggiungono livelli più sani di colesterolo nel sangue.

6. Preparare il cibo in modo un po’ diverso. Non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di come lo si mangia. Così come si può cambiare ciò che si compra al supermercato, si possono scegliere modi più sani per preparare gli alimenti che aiutano a ridurre colesterolo in modo naturale. Per esempio: Considerate la possibilità di tagliare il grasso e rimuovere la pelle (prima della cottura o prima di mangiare) quando cucinate carne o pesce. In questo modo si ottengono le proteine e si riduce l’apporto di grassi.
Concentratevi sulla bollitura, sulla cottura al vapore, al forno, in camicia o alla griglia. Si tratta di metodi di preparazione migliori rispetto alla frittura o all’impanatura, che possono aggiungere ulteriori grassi.

7. Sostituire gli oli sani con il burro e la margarina. Naturalmente, non è sempre realistico evitare i grassi quando si prepara un pasto gustoso. Quando è necessario aggiungere grassi per cucinare, cuocere o friggere, utilizzare oli sani invece di grassi solidi come burro, margarina, accorciamento e strutto. I grassi solidi hanno un elevato contenuto di grassi saturi, mentre gli oli hanno un elevato contenuto di grassi insaturi, che – ricordiamo – sono migliori per noi. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di utilizzare oli con meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio (e senza grassi trans). Spesso è facile sostituire un grasso solido con uno più sano. Provate a sostituire un grasso solido con olio d’oliva, di girasole o di vinaccioli. Ad esempio, se preferite usare l’olio d’oliva piuttosto che il burro, sostituite tre quarti del burro in una ricetta con l’olio d’oliva. Potreste anche far emergere nuovi, sorprendenti e sottili sapori.

8. Provate a consumare un pasto vegetariano ogni settimana. Non lasciatevi spaventare dalla parola “vegetariano”. Scegliendo un pasto vegetariano preparato in modo intelligente, raggiungete contemporaneamente più obiettivi di riduzione del colesterolo, come mangiare grassi più sani e assumere più fibra solubile. Inoltre, molti piatti vegetariani sono altrettanto saporiti e sazianti dei loro cugini a base di carne. Ecco un’idea per una ricetta a basso contenuto di colesterolo: Provate un’insalata appena preparata con una vinaigrette al sesamo e del tofu grigliato e speziato. Per dessert, aggiungete mirtilli, fragole e avena freschi allo yogurt magro alla vaniglia. La chiave è costruire una routine, come ad esempio rendere vegetariano ogni martedì sera. Una volta che questa è diventata la norma, provate a estenderla ad altre sere o ad aggiungere anche un pranzo vegetariano settimanale. Si può anche essere “flexitariani”, mangiando solo porzioni più piccole di carne. Con il tempo, queste modifiche possono dare buoni frutti.

9. Inserite un po’ di movimento nelle vostre attività quotidiane. Mantenendo il corpo in movimento, lo si aiuta a fare ciò per cui è stato concepito, con conseguenti vantaggi per la salute in generale. Ciò include l’aumento del colesterolo buono HDL, la gestione dei livelli di pressione sanguigna e molti altri benefici per la salute del cuore. Devo iniziare a correre ogni giorno? Devo iscrivermi in palestra o comprare un sacco di attrezzi per il fitness in casa? Se volete farlo, fatelo! Ma ci sono molte altre scelte e la cosa più importante è trovare una routine che funzioni per voi. Dopotutto, l’esercizio migliore per la salute del cuore è quello a cui ci si attiene. L’ideale sarebbe dedicare almeno 2,5 ore (150 minuti) di attività fisica moderata ogni settimana. Potete suddividere questo impegno come preferite. Potreste concentrarvi sul fare qualcosa ogni giorno, oppure dedicarvi solo ad alcuni giorni alla settimana. Il segreto è iniziare. Ad esempio, di solito prendete l’ascensore? Prendete invece le scale. Portate a spasso il cane tutti i giorni? Andate un po’ più lontano del solito o camminate a un ritmo più veloce. Dovete andare a fare la spesa? Parcheggiate più lontano del solito. Vi state aggiornando sulla vostra serie TV preferita? Provate a fare stretching, manubri o kettlebell mentre guardate la serie, invece di stare seduti sul divano. Cercate anche di portare il movimento nella vostra vita quotidiana, ad esempio camminando mentre parlate al telefono. Se vi sentite bene, passate a un’attività fisica più intensa, come vasche di nuoto, jogging o hot yoga. Non sforzatevi troppo, ma ricordate che l’esercizio fisico regolare e costante ha benefici che vanno oltre la gestione del colesterolo. Aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare il benessere fisico, mentale ed emotivo generale. Anche se vi limitate ad andare un po’ più lontano o un po’ più veloce del solito, quell’attività in più sarà un grande passo nella direzione giusta per la vostra salute.

10. Collaborare con il medico per un piano di riduzione del colesterolo (soprattutto se si è in sovrappeso o si fuma). Ridurre il colesterolo non significa agire da soli. Il vostro medico di base è un partner utile nel vostro percorso. Il medico può collaborare con voi per creare un piano d’azione su misura per voi, che combini dieta, esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita per aiutarvi a ridurre e gestire il colesterolo. Ad esempio, perdere peso e smettere di fumare possono essere di grande aiuto per ridurre il colesterolo. Smettere di fumare può aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e perdere peso può ridurre notevolmente i livelli di colesterolo cattivo LDL. Ma questi due compiti non sono facili. Fortunatamente, il vostro medico di base può essere una grande risorsa per aiutarvi a iniziare e a trovare modi pratici per continuare a farlo. Inoltre, l’aiuto per smettere di fumare e perdere peso potrebbe essere già coperto se avete un’assicurazione sanitaria. Sia che vogliate smettere di fumare, sia che vogliate perdere peso, sia che vogliate semplicemente saperne di più su come la vostra salute personale possa trarre beneficio da una riduzione dei livelli di colesterolo, i controlli regolari con il vostro medico sono fondamentali. Il medico può anche eseguire test del colesterolo – l’unico modo per misurarlo effettivamente – per verificare i progressi e aiutarvi ad apportare modifiche in base ai risultati.

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Come ridurre il colesterolo in modo naturale già da oggi

Modificando la dieta, facendo più esercizio fisico, smettendo di fumare, perdendo peso (se necessario) e consultando il medico, sarete sulla buona strada per una migliore salute cardiovascolare con effetti duraturi. Vi sembra un’impresa ardua? Non lasciatevi intimidire. Per ridurre il colesterolo alto non è necessario cambiare completamente la propria vita. Piuttosto, iniziate a cambiare la vostra mentalità. Invece di pensare che ci si stia allontanando da qualcosa, ci si sta muovendo verso nuove abitudini che vi aiuteranno a creare un futuro più sano e piacevole. È sempre il momento giusto per iniziare a prendersi cura della propria salute cardiaca. Se avete bisogno di un po’ di sostegno, appoggiatevi ad amici e familiari. E non dimenticate che il vostro medico è sempre a vostra disposizione con consigli, motivazioni e incoraggiamenti per raggiungere i vostri obiettivi e vivere in modo più sano.

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