Avocado, proprietà e benefici per la nostra salute

By | Maggio 14, 2021
Avocado

L’avocado è un frutto piuttosto unico. Mentre la maggior parte della frutta è costituita principalmente da carboidrati, l’avocado è ricco di grassi sani. Numerosi studi dimostrano che ha potenti benefici per la salute. Ecco 12 benefici per la salute dell’avocado supportati dalla ricerca scientifica.

1. L’avocado è incredibilmente nutriente

L’avocado è il frutto dell’albero di avocado, scientificamente noto come Persea americana.

Questo frutto è apprezzato per il suo alto valore nutritivo e viene aggiunto a vari piatti grazie al suo buon sapore e alla sua ricca consistenza. È l’ingrediente principale del guacamole.

In questi giorni, l’avocado è diventato un alimento incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute. Viene spesso definito un superalimento, il che non sorprende date le sue proprietà salutari.

Esistono molti tipi di avocado che variano per forma e colore, da quelli a forma di pera a quelli tondi, dal verde al nero. Possono pesare da 220 grammi a 1,4 kg.

La varietà più popolare è l’avocado Hass.

Viene spesso chiamato pera alligatore, che è molto descrittivo, poiché tende ad essere a forma di pera e ha la pelle verde e irregolare come un alligatore.

La polpa giallo-verde all’interno del frutto viene mangiata, ma la buccia e il seme vengono scartati.

Gli avocado sono molto nutrienti e contengono un’ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui 20 diverse vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei nutrienti più abbondanti, in una singola porzione da 100 grammi:

  • Vitamina K: 26% del valore giornaliero
  • Folato: 20% del VG
  • Vitamina C: 17% del VG
  • Potassio: 14% del VG
  • Vitamina B5: 14% del VG
  • Vitamina B6: 13% del VG
  • Vitamina E: 10% del VG
  • Contiene anche piccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo e vitamine A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di grassi saturi. Questo è il motivo per cui sono preferiti da alcuni esperti che ritengono che queste sostanze siano dannose.

2. Contengono più potassio delle banane

Il potassio è un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del corpo e svolge varie funzioni importanti.

Gli avocado sono molto ricchi di potassio. Una porzione da 100 grammi racchiude il 14% della dose giornaliera raccomandata, rispetto al 10% delle banane, che sono un tipico alimento ad alto contenuto di potassio.

Diversi studi dimostrano che un elevato apporto di potassio è collegato alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale.

3. L’avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi sani per il cuore

L’avocado è un alimento ricco di grassi.

In effetti, il 77% delle calorie in esso contenute proviene dai grassi, rendendolo uno degli alimenti vegetali più grassi esistenti.

Ma non contengono solo grasso. La maggior parte del grasso nell’avocado è acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che è anche il componente principale dell’olio d’oliva e che si ritiene sia responsabile di alcuni dei suoi benefici per la salute.

L’acido oleico è stato associato a una ridotta infiammazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro.

I grassi dell’avocado sono anche piuttosto resistenti all’ossidazione indotta dal calore, rendendo l’olio di avocado una scelta sana e sicura per cucinare.

4. Gli avocado sono pieni di fibre

La fibra è un altro nutriente di cui gli avocado sono relativamente ricchi.

È una materia vegetale indigeribile che può contribuire alla perdita di peso, ridurre i picchi di zucchero nel sangue ed è fortemente collegata a un minor rischio di molte malattie.

Viene spesso fatta una distinzione tra fibra solubile e insolubile.

La fibra solubile è nota per nutrire i batteri intestinali amichevoli nel tuo intestino, che sono molto importanti per una funzione corporea ottimale.

Una porzione da 100 grammi di avocado racchiude 7 grammi di fibre, che è il 27% della dose giornaliera.

Circa il 25% della fibra nell’avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile.

5. Mangiare avocado può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi

Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo.

È noto che diversi marcatori del sangue sono collegati a un aumento del rischio.

Questo include colesterolo, trigliceridi, marker infiammatori, pressione sanguigna e vari altri.

Otto studi controllati su persone hanno esaminato gli effetti dell’avocado su alcuni di questi fattori di rischio.

Questi studi hanno dimostrato che gli avocado possono:

  • Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale.
  • Ridurre i trigliceridi nel sangue fino al 20%.
  • Abbassare il colesterolo LDL fino al 22%.
  • Aumentare il colesterolo HDL (il buono) fino all’11%.

Uno degli studi ha rilevato che l’inclusione dell’avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi ha migliorato significativamente il profilo del colesterolo.

Sebbene i loro risultati siano impressionanti, è importante notare che tutti gli studi sull’uomo erano piccoli e a breve termine, includevano solo 13-37 persone per una durata di 1-4 settimane.

6. Le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sane

Uno studio ha esaminato le abitudini alimentari e la salute delle persone che mangiano avocado.

Hanno analizzato i dati di 17.567 partecipanti al sondaggio.

I consumatori di avocado sono risultati molto più sani delle persone che non hanno mangiato questo frutto.

Avevano un apporto di nutrienti molto più elevato ed avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che sono un importante fattore di rischio per malattie cardiache e diabete.

Le persone che mangiavano regolarmente avocado pesavano anche meno, avevano un BMI inferiore e significativamente meno grasso della pancia. Avevano anche livelli più alti di colesterolo HDL “buono”.

Tuttavia, la correlazione non implica il nesso di causalità e non vi è alcuna garanzia che gli avocado abbiano contribuito a migliorare la salute di queste persone. Pertanto, questo particolare studio non ha molto peso.

7. Il loro contenuto di grassi può aiutarti ad assorbire i nutrienti dagli alimenti vegetali

Quando si tratta di sostanze nutritive, l’assunzione non è l’unica cosa che conta. Devi anche essere in grado di assorbire questi nutrienti.

Alcuni nutrienti sono liposolubili, il che significa che devono essere combinati con i grassi per essere utilizzati.

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, insieme agli antiossidanti come i carotenoidi.

Uno studio ha dimostrato che l’aggiunta di avocado o olio di avocado a insalata o salsa può aumentare l’assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte.

Quindi, non solo l’avocado è altamente nutriente, ma può aumentare notevolmente il valore nutritivo di altri alimenti vegetali che stai mangiando.

Questo è un ottimo motivo per includere sempre una fonte di grassi sani quando mangi verdure. Senza di esso, molti dei nutrienti benefici per le piante andranno sprecati.

8. Gli avocado sono ricchi di potenti antiossidanti che possono proteggere i tuoi occhi

Non solo gli avocado aumentano l’assorbimento degli antiossidanti da altri alimenti, ma sono anche ricchi di antiossidanti stessi.

Ciò include i carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi.

Gli studi dimostrano che sono collegati a un rischio drasticamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, che sono comuni negli anziani.

Pertanto, mangiare avocado dovrebbe giovare alla salute degli occhi a lungo termine.

9. L’avocado può aiutare a prevenire il cancro

Esistono prove limitate che l’avocado possa essere utile nel trattamento e nella prevenzione del cancro.

Studi in provetta suggeriscono che può aiutare a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani.

L’estratto di avocado ha anche dimostrato di inibire la crescita delle cellule di cancro alla prostata in un laboratorio.

Tuttavia, tieni presente che questi studi sono stati condotti su cellule isolate e non dimostrano necessariamente cosa potrebbe accadere all’interno delle persone. La ricerca basata sull’uomo non è disponibile.

10. L’estratto di avocado può aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite

L’artrite è un problema comune nei paesi occidentali. Esistono molti tipi di questa condizione, che sono spesso problemi cronici che le persone hanno per il resto della loro vita.

Diversi studi suggeriscono che gli estratti di olio di avocado e soia, chiamati insaponificabili di avocado e soia, possono ridurre l’osteoartrite.

Resta da vedere se gli avocado stessi abbiano questo effetto.

11. Mangiare avocado può aiutarti a perdere peso

Ci sono alcune prove che gli avocado sono un alimento amico della perdita di peso.

In uno studio, le persone che mangiavano avocado durante un pasto si sentivano più soddisfatte del 23% e avevano un desiderio inferiore del 28% di mangiare nelle 5 ore successive, rispetto alle persone che non consumavano questo frutto.

Se questo dovesse essere vero a lungo termine, includere gli avocado nella tua dieta potrebbe aiutarti a mangiare meno calorie in modo naturale e renderti più facile attenersi a sane abitudini alimentari.

Gli avocado sono anche ricchi di fibre e molto poveri di carboidrati, due attributi che dovrebbero aiutare a perdere peso, almeno nel contesto di una dieta sana.

12. L’avocado è delizioso e facile da consumare nella dieta

Gli avocado non sono solo salutari, sono anche incredibilmente deliziosi e si accompagnano a molti tipi di cibo.

Puoi aggiungerli a insalate e varie ricette o semplicemente estrarli con un cucchiaio e mangiarli semplici.

Hanno una consistenza cremosa, ricca e grassa e si fondono bene con altri ingredienti.

Una menzione degna di nota è il guacamole, che è probabilmente l’uso più famoso di avocado. Include avocado insieme a ingredienti come sale, aglio, lime e pochi altri a seconda della ricetta.

Un avocado richiede spesso del tempo per maturare e dovrebbe essere leggermente morbido quando è maturo. Le sostanze nutritive dell’avocado possono ossidarsi e diventare marroni subito dopo essersi trasformato in frutto morbido, ma l’aggiunta di succo di limone dovrebbe rallentare questo processo.

Avviso:

Il materiale in questo sito ha lo scopo di essere di uso informativo generale e non intende costituire un consiglio medico, una diagnosi probabile o trattamenti raccomandati.

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