Alimenti per combattere la carenza di ferro

By | Maggio 14, 2021
Alimenti per combattere la carenza di ferro

Il ferro è un minerale incredibilmente importante: il tuo corpo ne ha bisogno per la crescita e lo sviluppo, oltre a usarlo per produrre emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno a tutte le parti del corpo. Il ferro è anche classificato come un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dagli alimenti che mangi.

Per comprendere al meglio l’importanza di mangiare cibi ricchi di ferro, dobbiamo definire i due diversi tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme si trova nelle carni animali e nei frutti di mare ed è la forma di ferro che viene assorbita più facilmente dall’organismo. Il ferro non eme si trova negli alimenti a base vegetale, al contrario della carne. Il ferro non eme è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata, tuttavia il ferro in questi alimenti non verrà assorbito completamente come fonte eme.

Confrontando l’assorbimento del ferro eme e non eme, è probabile che gli individui assorbano fino al 30 percento di ferro eme che consumano, ma solo tra il 2 e il 10 percento del ferro non eme Nel bene e nel male, la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe è parzialmente basata su quanto hai già immagazzinato. E le donne, specialmente quelle che non consumano una quantità sufficiente di cibi ricchi di ferro, sono più inclini a carenza di ferro a causa delle mestruazioni, che può portare ad anemia e sintomi come stanchezza cronica.

Fortunatamente, ci sono un sacco di deliziose opzioni per aumentare l’assunzione di ferro del tuo corpo (nessuna delle quali richiama le immagini di Braccio di Ferro che mangia spinaci in scatola).

Ferro: a cosa serve?

Puoi pompare ferro in palestra un paio di volte a settimana, ma il tuo corpo lo pompa continuamente attraverso il flusso sanguigno ogni giorno. Il ferro è necessario per produrre l’emoglobina, una parte dei globuli rossi che agisce come taxi per l’ossigeno e l’anidride carbonica. Prende l’ossigeno nei polmoni, lo guida attraverso il flusso sanguigno e lo rilascia nei tessuti, inclusi pelle e muscoli. Quindi, raccoglie l’anidride carbonica e la riporta ai polmoni dove viene espirata.

Carenza di ferro: le cause

Se il corpo non assorbe la quantità necessaria di ferro, diventa carente di ferro. I sintomi compaiono solo quando la carenza di ferro è progredita in anemia da carenza di ferro, una condizione in cui le riserve di ferro del corpo sono così basse che non è possibile produrre globuli rossi sufficienti per trasportare l’ossigeno in modo efficiente. La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni e la principale causa di anemia in Italia.

Carenza di ferro: i sintomi

I sintomi includono:

  • Fatica
  • Pelle e unghie pallide
  • Debolezza
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Glossite (lingua infiammata)

Alimenti ricchi di Ferro

Il corpo assorbe da due a tre volte più ferro dalle fonti animali che dalle piante. Anche se assorbi meno ferro nelle piante, ogni boccone conta e l’aggiunta di una fonte di vitamina C a fonti vegetariane di ferro ne aumenterà l’assorbimento.

Frutta e verdura

  • crescione
  • cavolo riccio e altre varietà
  • spinaci
  • cavolo cappuccio
  • tarassaco
  • bietola
  • agrumi
  • peperoni rossi e gialli
  • broccoli

Noci e semi

  • semi di zucca
  • anacardi
  • pistacchi
  • semi di canapa
  • pinoli
  • semi di girasole

Carne e pesce

  • Manzo
  • agnello
  • carne di cervo
  • fegato
  • crostacei
  • Ostriche
  • gamberetto
  • le sarde
  • tonno
  • salmone
  • halibut
  • pertica
  • eglefino

Latticini

  • latte grezzo
  • Yogurt
  • formaggio

Fagioli e legumi

  • fagioli rossi
  • Ceci
  • semi di soia
  • fagioli borlotti
  • fagioli neri
  • piselli
  • fagioli di Lima

Cibi da evitare

I seguenti alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro:

  • tè e caffè
  • latte e alcuni latticini
  • cereali integrali
  • alimenti che contengono tannini, come uva, mais e sorgo
  • cibi ricchi di glutine, come pasta e altri prodotti a base di grano, orzo, segale o avena
  • alimenti che contengono fitati o acido fitico, come riso integrale e prodotti a base di grano integrale
  • cibi che contengono acido ossalico, come arachidi, prezzemolo e cioccolato

Carenza di ferro: popolazione più a rischio

Le seguenti popolazioni sono a maggior rischio di sviluppare carenza di ferro.

Donne incinte: l’aumento del volume sanguigno richiede più ferro per portare ossigeno al bambino e agli organi riproduttivi in ​​crescita. Consultare il proprio medico o nutrizionista dietista registrato prima di assumere un integratore di ferro.

Bambini piccoli: i bambini immagazzinano abbastanza ferro per i primi sei mesi di vita. Dopo sei mesi, il loro fabbisogno di ferro aumenta. Il latte materno e il latte artificiale arricchito con ferro possono fornire la quantità di ferro. Il latte vaccino è una scarsa fonte di ferro. Quando i bambini bevono troppo latte, escludono altri cibi e possono sviluppare “anemia da latte“.

Ragazze adolescenti: le loro diete spesso incoerenti o limitate, combinate con una rapida crescita, le mettono a rischio.

Donne in età fertile: le donne con periodi mestruali eccessivamente abbondanti possono sviluppare carenza di ferro.

Come prevenire la carenza di ferro

Segui una dieta equilibrata e sana che includa buone fonti di ferro per prevenire eventuali carenze. Combina fonti vegetariane di ferro con vitamina C nello stesso pasto. Ad esempio: un’insalata di fagioli e peperoni, spinaci con succo di limone o cereali fortificati e frutti di bosco.

Se è necessario un trattamento per la carenza di ferro, un operatore sanitario valuterà lo stato del ferro e determinerà la forma esatta del trattamento, che può includere cambiamenti nella dieta o assunzione di integratori.

Suggerimenti per assumere più ferro nella dieta

Il modo migliore per aggiungere ferro alla dieta è mangiare più cibi ricchi di ferro. Tuttavia, le seguenti strategie possono massimizzare l’assunzione di ferro di una persona:

  • astenersi dal bere tè o caffè durante i pasti
  • astenersi dal mangiare cibi ricchi di calcio con quelli ricchi di ferro
  • mangiare cibi ricchi di ferro insieme a quelli ricchi di vitamina C
  • cucinare con una padella di ghisa
  • cuocere cibi per periodi più brevi

Se una persona ha provato a cambiare la propria dieta e i suoi livelli di ferro rimangono bassi, dovrebbe parlare con un medico o un dietologo, che potrebbe raccomandare un integratore.

I medici spesso raccomandano di scegliere un integratore contenente sali ferrosi come fumarato ferroso, gluconato ferroso o solfato ferroso. Queste formulazioni contengono tutte dovunque da 15 a 106 mg di ferro elementare in una compressa o in una soluzione orale.

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