8 alimenti ricchi di fibre

By | Dicembre 9, 2021
alimenti ricchi di fibre

Quando si inseriscono alimenti ricchi di fibre nella dieta, bisogna aumentare il consumo di acqua per favorire la corretta depurazione. Il consumo quotidiano di alimenti che apportano fibre è una delle abitudini essenziali per mantenere il benessere dell’organismo. Questo importante nutriente passa intatto nello stomaco e, grazie a questo, facilita l’eliminazione delle scorie dall’organismo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stabilisce che tutti dovrebbero consumare, in media, circa 25 grammi di fibra al giorno. Questo non solo per garantire un processo digestivo ottimale, ma per migliorare l’idratazione e prevenire il diabete. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. Il tuo rapporto ideale è di tre parti di fibra insolubile per ogni parte di fibra solubile.

8 alimenti ricchi di fibre

In generale, entrambe le varietà sono facili da assorbire con molta frutta, verdura e cereali integrali. In quali alimenti si può trovare? Qui condividiamo gli 8 alimenti che sono più ricchi di fibre.

1. Crusca di frumento

La crusca è lo strato più esterno del grano. È una delle fonti di fibra più consigliate, poiché ogni porzione da 100 grammi fornisce fino a 40 grammi di fibra.

  • In molti negozi di alimentari è disponibile in polvere, in piccoli sacchetti. Il suo consumo può essere facilitato aggiungendolo nello yogurt naturale, nei frullati o in una miscela di frutta.
  • Contiene glutine e non è adatto ai celiaci.

Includere questo alimento nella dieta abituale ridurrà il rischio di sviluppare problemi gastrointestinali.

2. Semi di chia

Uno dei motivi per cui si consiglia il consumo regolare di semi di chia è il suo significativo apporto di fibra alimentare. Contiene fino a 35 grammi per porzione da 100 grammi ed è un alimento saziante, delicato per la digestione. È un alimento molto versatile che può essere consumato più volte al giorno. C’è chi li aggiunge al pane, ai frullati di frutta o ai latti vegetali.

3. Semi di lino

I semi di lino sono diventati popolari per le loro proprietà dimagranti. Sebbene non siano un alimento “brucia grassi”, il loro alto apporto di fibra alimentare è l’ideale per chi vuole perdere chili in modo sano. Una porzione da 100 grammi fornisce circa 27 grammi di fibre. Quindi, dopo averli ingeriti, migliora il processo digestivo, il colesterolo e la circolazione.

Inoltre, questi semi contengono grandi quantità di omega 3, che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre i processi infiammatori nel corpo. Idealmente, immergere i semi prima del consumo. Possono essere aggiunti a frullati verdi, yogurt bianco o acqua tiepida di limone.

4. Verdure verdi

Le verdure a foglia verde sono le protagoniste delle diete per le loro interessanti proprietà. Non solo sono una fonte significativa di minerali e antiossidanti; contengono anche fibre solubili e insolubili e acqua. Per sfruttare al meglio il suo contenuto di fibre, si consiglia il consumo di verdure crude. Queste possono essere insalate o frullati.

5. Legumi

I legumi hanno molti benefici per l’organismo. I suoi carboidrati complessi forniscono una sferzata di energia e aiutano a mantenere un metabolismo attivo. D’altra parte, grazie al loro alto apporto di fibra alimentare, tra l’11% e il 25%, sono ideali per stimolare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo. Tra i più consigliati ci sono lenticchie, piselli, fagioli e fagioli di Lima.

6. Noci

Il consumo moderato di noci è un ottimo complemento a qualsiasi programma alimentare. Questi hanno grandi dosi di fibre alimentari e acidi grassi che avvantaggiano la salute cardiovascolare e digestiva. Le più consigliate sono le mandorle, che sono composte dal 12% di fibre; seguono le noci che ne contengono fino al 9%. Questo alimento può essere consumato da solo o con yogurt, frullati di frutta o farina d’avena.

7. Frutta

I frutti sono alimenti che forniscono fibre nelle diete sane. Non solo sono una fonte primaria di vitamine e minerali, ma forniscono anche dosi significative di fibra alimentare sia solubile che insolubile. La più consigliata è:

  • Fragole.
  • Noce di cocco.
  • Fichi
  • Mele
  • Pere
  • Arance
  • Pompelmi.

Questi alimenti contengono al loro interno fitonutrienti in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie complesse. E’ importante tenere presente che in molti frutti la fibra è concentrata nella buccia. Pertanto, è meglio lavarla bene e mangiarla senza sbucciarla.

8. Pane e pasta integrali

Pane e pasta integrali forniscono una maggiore quantità di fibre nella dieta rispetto alle presentazioni raffinate. Sono sconsigliate infatti quelle realizzate con farine bianche, in quanto il loro apporto nutritivo è minimo. Una porzione da 100 grammi di pane integrale può fornire fino a 5,6 grammi di fibre. La pasta di grano integrale fornisce fino a 3,7 grammi. Per il suo apporto di carboidrati, se ne consiglia il consumo durante il periodo di attività dell’organismo, cioè a colazione o a pranzo.

Garantisce la presenza di fibre nella dieta

Per assorbire la quantità di fibra che il corpo richiede, non è necessario acquistare integratori. È sufficiente garantire il consumo degli alimenti che apportano le fibre citate, in giuste porzioni, più volte al giorno.

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