40 alimenti ricchi di ferro

By | Novembre 28, 2022
alimenti ricchi di ferro

Il ferro si trova in alimenti di origine animale come il fegato di manzo, il tuorlo d’uovo e il tonno, o in alimenti vegetali come la spirulina, i fagioli e i broccoli, ad esempio. Il ferro è un minerale molto importante per l’organismo, poiché fa parte dei globuli rossi, che sono le cellule responsabili del trasporto dell’ossigeno nel sangue. La carenza di questo minerale può causare anemia, con sintomi quali debolezza, stanchezza e pallore. Tuttavia, è importante includere questi alimenti con ferro in tutte le fasi della vita, perché si tratta di un minerale che non dovrebbe mancare nella dieta e che dovrebbe essere consumato frequentemente, soprattutto nelle donne in gravidanza, nei neonati e negli anziani, poiché questi gruppi hanno un fabbisogno di ferro più elevato nell’organismo. Stiamo per vedere quali sono gli alimenti ricchi di ferro.


Il ferro è uno degli elementi più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Questo minerale ha due funzioni essenziali: aiutare l’ossigeno a viaggiare nel corpo e contribuire a una buona produzione di globuli rossi. È di grande importanza per l’apporto di ossigeno a tutte le nostre cellule. È quindi necessario sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro. In seguito, possono essere inclusi nella dieta fino a raggiungere i 18 milligrammi al giorno raccomandati. Se da qualche giorno vi sentite stanchi senza un motivo apparente o avete notato una certa debolezza nei capelli e nelle unghie, un esame del sangue potrebbe rivelare che i vostri livelli di ferro non sono buoni. Può essere utile modificare la dieta includendo alimenti contenenti ferro e alimenti che ne facilitano l’assorbimento.

Sapere quali sono i cibi contenenti ferro è importante, ma bisogna anche sapere che esistono altre sostanze, come la vitamina C e alcuni acidi, che aiutano ad assorbire e utilizzare meglio questo minerale e che svolgono un ruolo molto importante nei processi di metabolizzazione di altri elementi. Da una dieta varia ed equilibrata, come quella mediterranea, è possibile ricavare alimenti che coprono il fabbisogno di ferro e di altre sostanze, oltre a prodotti che ne favoriscono l’assorbimento e sono anche benefici per la salute. Gli alimenti che contengono ferro sono:

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Tabella degli alimenti ricchi di ferro di origine animale

Sebbene esista solo in piccole quantità negli organismi viventi, il ferro ha assunto un ruolo vitale nella crescita e nella sopravvivenza degli organismi viventi ed è necessario per la corretta ossigenazione dei tessuti e per ilmetabolismo della maggior parte delle cellule. Negli adulti sani il totale è di circa 2-4 grammi (2,5 grammi per 71 kg di peso corporeo nelle donne o 35 mg/kg) (fino a 4 grammi per 80 kg o 50 mg/kg negli uomini). La seguente tabella indica la quantità di ferro presente in 100 grammi di alimenti di origine animale. Cibi che contengono ferro di origine animale:

  1. Frutti di mare al vapore 22 mg
  2. Fegato di pollo cotto 8,5 mg
  3. Ostriche cotte 8,5 mg
  4. Fegato di tacchino cotto 7,8 mg
  5. Fegato di manzo alla griglia 5,8 mg
  6. Tuorlo d’uovo di gallina 5,5 mg
  7. Manzo 3,6 mg
  8. Tonno fresco alla griglia 2,3 mg
  9. Uovo di gallina 2,1 mg
  10. Agnello 1,8 mg
  11. Sardina alla griglia 1,3 mg
  12. Tonno in scatola 1,3 mg

Il ferro proveniente da fonti alimentari animali viene assorbito nell’intestino per il 20-30% dell’apporto totale di minerali. D’altra parte, nel caso del ferro proveniente da fonti vegetali, l’assorbimento di questo minerale è pari a circa il 5% del ferro totale in esse contenuto. Per questo motivo, è importante consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come arance, mandarini, fragole o paprika, per migliorare l’assorbimento del ferro nell’intestino. Ad esempio, si può mangiare riso con fagioli neri e arancia come dessert.

Tabella degli alimenti ricchi di ferro di origine vegetale

Quando si parla di alimenti con ferro, le prime cose che vengono in mente sono gli spinaci e le lenticchie, ma non c’è niente di più sbagliato. I primi sono il risultato di un errore di uno scienziato tedesco che, nel corso di uno studio su questo alimento, ha registrato in modo errato il contenuto di ferro degli spinaci e ha sbagliato il separatore decimale (ha indicato 35 mg. per 100 g. contro i 3,5 mg. reali). Con questa convinzione, quando negli anni ’30 le anemie da carenza di ferro erano molto comuni negli Stati Uniti, le autorità sanitarie utilizzarono i disegni di Braccio di Ferro per diffondere il consumo di spinaci. Quando l’errore fu scoperto anni dopo, gli spinaci erano già famosi in tutto il mondo. Tuttavia, le regine degli alimenti ricchi di ferro sono le spezie, in particolare il timo (123,6 milligrammi per 100 grammi), l’aneto (48,8), il basilico (42) e l’alloro (43), seguite dai molluschi (vongole, 24 mg di ferro per 100 grammi) e dai cereali integrali (tra 7 e 12 mg per 100 grammi). La seguente tabella indica la quantità di ferro presente in 100 grammi di alimenti di origine vegetale. Cibi ricchi di ferro di origine vegetale:

  1. Spirulina 38-54 mg
  2. Semi di zucca 14,9 mg
  3. Pistacchio 6,8 mg
  4. Cacao in polvere 5,8 mg
  5. Albicocche secche 5,8 mg
  6. Tofu 5,4 mg
  7. Semi di girasole 5,1 mg
  8. Uva sultanina 4,8 mg
  9. Cocco essiccato 3,6 mg
  10. Noce 2,6 mg
  11. Fagioli bianchi cotti 2,5 mg
  12. Spinaci crudi 2,4 mg
  13. Arachidi 2,2 mg
  14. Ceci cotti 2,1 mg
  15. Fagioli neri cotti 1,5 mg
  16. Lenticchie cotte 1,5 mg
  17. Fagioli verdi/ Fagioli verdi/ Vainitas 1,4 mg
  18. Zucca cotta 1,3 mg
  19. Fiocchi d’avena 1,3 mg
  20. Piselli cotti 1,1 mg
  21. Barbabietola cruda o barbabietola 0,8 mg
  22. Fragole 0,8 mg
  23. More 0,6 mg
  24. Broccoli cotti 0,5 mg
  25. Banana, banana o piantaggine 0,4 mg
  26. Bietola 0,3 mg
  27. Avocado 0,3 mg
  28. Ciliegia 0,3 mg

Consigli per migliorare l’assorbimento del ferro

Il calcio ostacola l’assimilazione del ferro, quindi per ottenere un livello ottimale di entrambi dobbiamo imparare a combinarli correttamente. Oltre a consumare alimenti che contengono ferro, è importante seguire altri consigli nutrizionali per favorire l’assorbimento di questo minerale nell’intestino:


  1. Evitare di consumare alimenti ricchi di calcio durante i pasti principali, come yogurt, budini, latte o formaggio, perché il calcio è un inibitore naturale dell’assorbimento del ferro;
  2. Evitare di mangiare cibi integrali a pranzo e a cena, poiché i fitati presenti nei cereali e nelle fibre degli alimenti integrali diminuiscono l’efficienza dell’assorbimento del ferro dagli alimenti;
  3. Evitate di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune tisane, perché sono ricchi di polifenoli e fitati, che inibiscono l’assorbimento del ferro;
  4. Cucinare in una pentola di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro in alimenti poveri come il riso.
  5. Anche mescolare frutta e verdura nei succhi può essere un modo eccellente per arricchire la dieta di ferro. Due buone ricette ricche di ferro sono il succo d’ananas con prezzemolo fresco e il filetto di fegato con cipolle.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro, come si può vedere nella tabella, varia a seconda dell’età e del sesso, con le donne che hanno un fabbisogno maggiore rispetto agli uomini, soprattutto durante la gravidanza.

  • Neonati: 7-12 mesi 11 mg
  • Bambini: 1-3 anni 7 mg
  • Bambini: 4-8 anni 10 mg
  • Ragazzi e ragazze: 9-13 anni 8 mg
  • Bambini: 14-18 anni 11 mg
  • Ragazze: 14-18 anni 15 mg
  • Uomini: >19 anni e più 8 mg
  • Donne: 19-50 anni 18 mg
  • Donne: > 50 anni 8 mg
  • Donne in gravidanza 27 mg
  • Madri che allattano al seno: < 18 anni 10 mg
  • Madri che allattano al seno: > 19 anni 9 mg

Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta in gravidanza perché aumenta la quantità di sangue nell’organismo, necessaria per la produzione di un maggior numero di cellule del sangue e per lo sviluppo del bambino e della placenta. Soddisfare il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è molto importante, quindi il medico può prescrivere un’integrazione di ferro, se necessario.

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