5 alimenti che abbassano il colesterolo naturalmente

By | Maggio 14, 2021
alimenti che abbassano il colesterolo

Aggiungi questi alimenti versatili alla tua dieta per un cuore più sano. Probabilmente hai visto alcuni cibi pubblicizzati come utili per abbassare il colesterolo. Ma come sono collegati esattamente dieta e colesterolo? Torniamo indietro per un minuto. Nel caso abbiate bisogno di un rapido aggiornamento sul colesterolo, abbiamo tutti due tipi naturali nel nostro corpo: HDL, il tipo “felice” o buono, e LDL, il tipo “schifoso”.

In generale, avere un alto HDL è salutare, mentre avere un alto LDL è legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Questo perché l’LDL tende a ostruire e indurire le arterie, mentre l’HDL trasporta LDL dalle arterie al fegato per essere eliminato. L’HDL sembra anche proteggere dai danni ai vasi sanguigni (un importante precursore delle arterie indurite).

Poi c’è il colesterolo alimentare, che si trova negli alimenti di origine animale. Gli esperti pensavano che mangiare cibi ricchi di colesterolo, come tuorli d’uovo e gamberetti, aumentasse i livelli di colesterolo totale nel sangue. Ricerche più recenti hanno dimostrato che non è vero.

Ma quello che sappiamo per certo è che altri alimenti (ad esempio avena e mandorle) possono aiutarti a gestire o migliorare il tuo profilo generale di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Di seguito sono elencate le mie prime cinque scelte per questi “scudi contro il colesterolo”, più modi facili e gustosi per mangiarli più spesso.

Legumi

Diversi studi hanno collegato i legumi – il termine generico per fagioli, lenticchie e piselli, come i ceci – alla riduzione del colesterolo. Uno studio, ha rilevato che una porzione di 3/4 di legumi al giorno ha abbassato il colesterolo cattivo LDL del 5%. Potrebbe non sembrare molto, ma è un calo significativo.

I legumi sono davvero uno dei gruppi di alimenti più versatili, poiché possono essere consumati sia in piatti salati che dolci e si trovano in molte forme, tra cui fagioli interi, puree come hummus, farine di legumi e prodotti come pasta a base di legumi. Aggiungere i fagioli a una frittata o montare la farina di ceci in un frullato.

Fai uno spuntino con ceci o verdure al forno con salsa di lenticchie. Aggiungi fagioli o lenticchie alle insalate o alle zuppe, usa i noodles a base di legumi al posto delle versioni di grano e scambia la farina per tutti gli usi con la farina di ceci o fave nei prodotti da forno. Puoi anche usare un hummus o una purea di piselli spezzati o lenticchie al posto delle salse cremose.

Avocado

In uno studio, i ricercatori hanno posto gli adulti in sovrappeso a una dieta a basso o moderato contenuto di grassi, con o senza avocado. Mentre la dieta a basso contenuto di grassi ha ridotto le LDL di 7 mg / dL, le diete a basso contenuto di grassi hanno prodotto risultati ancora migliori: i mangiatori di non avocado hanno avuto una riduzione di LDL di 8 mg / dL e il gruppo avocado ha avuto una riduzione di 14 mg / dL.

Avocado va con quasi su tutto! Spalmalo su pane tostato integrale, frullalo, aggiungilo a una frittata o un’insalata. Usalo per guarnire zuppe, peperoncino, pesce, pollo, fagioli, hummus, cereali integrali o verdure. Puoi anche raccogliere il guacamole con verdure crude come spuntino, usare l’avocado al posto del burro nella cottura e persino frullarlo in budini cremosi e salse.

Avena

L’avena è un noto super alimento che riduce il colesterolo. In uno studio thailandese, le persone con colesterolo alto hanno ricevuto farina d’avena o porridge di riso per quattro settimane. Le persone che hanno mangiato la farina d’avena hanno sperimentato una riduzione del 5% del colesterolo totale e un taglio del 10% nelle loro LDL.

A colazione, l’avena può essere montata in frullati, tostata e cosparsa di frutta fresca, in palline energetiche, stratificata in semifreddi o aggiunta a ciotole di acai. Naturalmente, oggigiorno ci sono dozzine di variazioni dell’avena. Inoltre la farina d’avena può essere servita sia salata che dolce. Preparalo con brodo vegetale biologico a basso contenuto di sodio al posto dell’acqua e aggiungi zucchine sminuzzate, cipolle tritate, funghi, aglio e condimento alle erbe italiane.

Puoi anche usare l’avena per rivestire il pesce o il pollo al forno (al posto del pangrattato) e come ripieno per polpette o polpette. E l’avena e la farina d’avena sono elementi base per biscotti e prodotti da forno e dessert più sani. Puoi mescolarla persino nel cioccolato fondente fuso, insieme a cannella, zenzero e cocco grattugiato, per fare “pagliai”. Un’altra idea nutriente per dessert: inserisci l’avena nel burro di mandorle con spezie per torta di zucca e usala come guarnizione per crumble per frutta saltata (aka finto calzolaio).

Mandorle

Uno studio pubblicato ha scoperto che tra i malati di cuore, consumando solo 10 grammi di mandorle prima di colazione (circa 8 mandorle), i livelli di HDL protettivo aumentavano significativamente. Alla settimana 6 i valori di colesterolo buono dei soggetti erano del 12-14% più alti e alla settimana 12 erano più alti del 14-16% rispetto ai livelli basali.

Oltre a fare spuntini con mandorle intere, puoi usare burro di mandorle e farina di mandorle in molti pasti e spuntini. Montare il burro di mandorle nei frullati, aggiungerlo alla farina d’avena o ai semifreddi, spalmarlo su pane tostato integrale o spalmarlo sulla frutta a fette. Aggiungi condimenti saporiti, come l’aglio e lo zenzero fresco, al burro di mandorle per un panino saporito, oppure diluisci il composto con brodo vegetale biologico a basso contenuto di sodio per preparare una salsa per verdure al vapore o saltate in padella.

Le mandorle tritate o la farina di mandorle possono essere utilizzate anche per incrostare pesce o pollame. Inoltre, le mandorle affettate sono un ottimo contorno per qualsiasi piatto saltato in padella, integrale cotto o vegetariano cotto.

Il burro di mandorle è anche la base per molte ricette energetiche e tutte le forme di mandorle sono fondamentali nella cottura e nei dessert. Uso la farina di mandorle insieme alla farina di ceci per preparare brownies senza glutine e muffin alle spezie di zucca. Mi piace anche mescolare le mandorle tritate o affettate nel cioccolato fondente fuso, insieme a ciliegie essiccate tritate e zenzero, per fare la crosta.

Tè verde

Una strategia per ridurre il rischio di malattie cardiache è abbassare le LDL senza abbassare anche le HDL. Le buone notizie? Il tè verde sembra funzionare. Una meta-analisi di una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che il consumo di tè verde ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo totale (di oltre 7 mg / dL) e ha ridotto significativamente i valori di LDL (di oltre 2 mg / dL) senza alcun effetto su HDL protettivo.

Oltre a sorseggiare tè verde caldo o freddo, puoi incorporare l’infuso nei tuoi pasti. Usa il verde freddo come liquido in frullati o marinate. Condisci il tè caldo come base per le zuppe o usalo per cuocere a vapore riso integrale o verdure. Il tè verde freddo, aromatizzato con zenzero fresco, menta o basilico e frutta fresca mista, è anche uno dei miei ingredienti preferiti per i cocktail. Provalo in un margarita al posto di un mixer zuccherino.

Altri alimenti che abbassano il colesterolo naturalmente

  1. Vino rosso
  2. Salmone fresco
  3. Noci
  4. Cioccolato nero
  5. Margarina
  6. Spinaci
  7. Aglio
  8. Olio d’oliva
  9. Arance
  10. Mele
  11. Fragole
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Il materiale in questo sito ha lo scopo di essere di uso informativo generale e non intende costituire un consiglio medico, una diagnosi probabile o trattamenti raccomandati.

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