3 vantaggi del digiuno per un intestino sano

By | Maggio 14, 2021
3 vantaggi del digiuno per un intestino sano

Quando mangi ha un grande effetto sul tuo microbioma. Scopri il programma dei pasti che aiuta i tuoi microrganismi buoni a prosperare. Ci sono trilioni di microrganismi che vivono nel tuo intestino, aiutando a macellare il cibo e produrre nutrienti, come le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Quando questi organismi digeriscono le fibre alimentari, creano composti che i ricercatori trovano fondamentali per la funzione muscolare e la prevenzione delle malattie.

I nostri insetti intestinali influenzano anche le nostre emozioni e la cognizione, inviando segnali tra il cervello e il sistema digestivo. Facciamo davvero affidamento su di loro e abbiamo bisogno di loro. Svolgono un ruolo nutritivo fondamentale per noi.

Nutri i tuoi microbi e l’equilibrio tra insetti buoni e cattivi rimarrà sotto controllo, offrendoti importanti benefici per la salute. Ma si scopre che non è solo ciò che mangi che influisce sul delicato equilibrio dei microrganismi nell’intestino. Una nuova ricerca ha scoperto che quando mangi (e forse più importante, quando non lo fai) influisce in modo significativo sul tuo microbioma.

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Il tempismo è tutto

Il digiuno intermittente può essere fatto su una varietà di orari. Con un programma settimanale di digiuno intermittente, limiti ciò che mangi da due a tre giorni non consecutivi a settimana. Un altro tipo di digiuno, quando limiti il ​​tuo mangiare a un certo numero di ore ogni giorno, digiunando durante il tempo rimanente.

La ricerca suggerisce che entrambi i metodi possono portare a perdita di peso, miglioramento della funzione metabolica e un minor rischio di diabete e cancro. (Nota: le donne che sono incinte o che allattano e quelle che hanno una storia di alimentazione disordinata, non dovrebbero provare alcuna forma di digiuno.)

Il digiuno intermittente può anche modificare la composizione del microbioma. I tuoi batteri intestinali sono molto sensibili alla presenza e all’assenza di cibo. Quando elimini il cibo, la composizione del microbioma cambia. C’è una rapida espansione di un particolare batterio ( Akkermansia muciniphila ) che è associato a marcatori di salute positivi, come una diminuzione dell’infiammazione intestinale e una barriera intestinale più sana.

Gli studi sugli animali dimostrano che il microbioma ha il suo ritmo circadiano ed è costantemente in ciclo tra diverse popolazioni. Si ipotizza che negli esseri umani, quando dormi e non mangi, un gruppo di batteri possa prosperare. Quando ti svegli e inizi a mangiare, altri potrebbero svegliarsi e prendere il sopravvento.

Il ciclo si ripete ogni 24 ore ma può essere fermato quando mangi fuori orario o segui una dieta malsana. L’alimentazione a tempo limitato può rafforzare e aiutare a ripristinare quelle fluttuazioni naturali.

Il digiuno intermittente

Esistono molte varietà e schemi di digiuno, ma due delle iterazioni, gli schemi più popolari sono 16: 8, in cui digiuni 16 ore su 24 e mangi durante le restanti 8, e 5: 2, dove mangi normalmente per 5 giorni di settimana e limiti notevolmente le calorie per 2 giorni non consecutivi.

Ci sono pro e contro per ciascuno. Con lo schema 5: 2, la fioritura di batteri benefici inizia a manifestarsi solo dopo 16-18 ore di digiuno nei topi; per gli esseri umani, dovresti digiunare più a lungo per vedere l’effetto. Se vuoi vedere i cambiamenti a livello cellulare o microbioma, devi prolungare il periodo di digiuno.

Tuttavia, i giorni di digiuno non devono essere completamente privi di calorie. La maggior parte dei programmi consiglia una riduzione del 70-75% delle calorie nei giorni di digiuno, ma anche una riduzione del 60% potrebbe fare la differenza.

Altri esperti suggeriscono il protocollo 16: 8, in cui prolunghi il digiuno notturno ogni giorno facendo colazione un po’ più tardi e finendo l’ultimo pasto in prima serata, perché il tuo tempo per mangiare è di sole 8 ore. Ma anche una versione meno intensa mostra effetti benefici sulla salute.

Suggeriamo 12-14 ore di digiuno durante la notte, dovresti terminare di mangiare tra le 17:00 e le 20:00

Non limitare l’apporto calorico durante i periodi di alimentazione. La maggior parte dei tuoi insetti intestinali ha bisogno di cibo per sopravvivere.

Mangiare a ore

Un regime di digiuno su un ciclo di 24 ore (come 16: 8 o 14:10) ti consente di allineare il digiuno con i tuoi cicli naturali di sonno / veglia. Questo è importante perché i ritmi circadiani regolano l’elaborazione dei nutrienti. Ad esempio, l’insulina è più efficace al mattino e a mezzogiorno; la sera e durante la notte si hanno livelli più elevati di ormoni come la melatonina che interferiscono con l’azione dell’insulina.

Se mangi uno spuntino la sera, l’insulina che secreti per processarla non funzionerà come se mangiassi lo stesso cibo a colazione. Poiché la tua risposta insulinica, che è responsabile del trasferimento dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule, è attenuata, la glicemia rimarrà più alta più a lungo. Se ciò accade ripetutamente, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro.

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