12 alimenti ricchi di calcio che rafforzano la nostra salute

By | Novembre 17, 2021
alimenti ricchi di calcio

Tra i migliori alimenti ricchi di calcio ci sono latte, yogurt, parmigiano, mandorle, ceci, sardine e crostacei. Il calcio è un minerale molto importante, come sodio, potassio e magnesio. Senza di essi, soffriremmo di vari disturbi nervosi, muscolari e scheletrici. Pertanto, il nostro corpo ha bisogno di alimenti ricchi di calcio e magnesio, che ci permettano di svolgere correttamente le funzioni del nostro corpo.

In questo senso esiste un’ampia varietà di alimenti ad alto contenuto di calcio, che si consiglia di inserire nel consumo quotidiano, per questo motivo nel seguente articolo vi presentiamo un elenco dei migliori 12 alimenti ricchi di calcio. 

Che cos’è il calcio?

Il calcio è un minerale prevalentemente extracellulare nel nostro corpo. La sua funzione è la mineralizzazione delle ossa sotto forma di cristalli di idrossiapatite, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, regolazione immunitaria e molti altri. 

Importante: l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio nei bambini 4-8 anni è di 1.000 mg di calcio, dai 9 ai 18 anni è di 1.300 mg di calcio. Da 19 a 70, è 1.000 mg.

Quali sono i migliori alimenti ricchi di calcio?

Una dieta equilibrata con cibi ricchi di calcio è l’ideale per ottenere un apporto giornaliero consigliato. Successivamente, menzioneremo le verdure, i semi, le noci e le carni più ottimali per questo:

1. Latte

I latticini sono ottimi alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Infatti una tazza di latte intero contiene il 21% dell’apporto giornaliero di calcio (299 mg). Tuttavia, il nostro corpo assorbe il 27% del suo contenuto. 

Da evidenziare: il latte contiene 7,9 g di proteine, 12,8 g di carboidrati e 7,9 g di grassi totali. Contiene anche altri minerali, come fosforo e magnesio.

2. Yogurt

Gli yogurt magri forniscono fino al 32% dell’apporto giornaliero di calcio. Il suo consumo fornisce altri nutrienti oltre al calcio, come vitamina A, riboflavina, acido pantotenico e acido folico. 

Dovresti sapere: questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, che devono assumere acido folico. Infatti, alcuni yogurt sono fortificati con vitamina D, che, come il calcio, è necessaria per la mineralizzazione delle ossa.

3. Parmigiano Reggiano

Il suo contributo all’organismo è principalmente fosforo e calcio (121 mg per ogni 10 g di consumo). In misura minore, il parmigiano è una fonte di magnesio, sodio e selenio. Il suo contenuto di grassi è principalmente costituito da acidi grassi a catena corta e media, che riducono l’accumulo di grasso.

Importante: i formaggi stagionati, come lo svizzero e il parmigiano, sono relativamente poveri di lattosio. In questo senso sono molto utili per le persone intolleranti al lattosio, che devono optare per una dieta alternativa per evitare sintomi fastidiosi.

4. Sardine

I pesci, come le sardine, forniscono una buona quantità di calcio. Per ogni 100 g, forniscono fino a 389 mg. Sono incredibili fonti di proteine ​​(24,9 g), sotto forma di aminoacidi come acido glutammico, acido aspartico, leucina e arginina. Per quanto riguarda il loro contenuto di grassi, forniscono ottime quantità di omega-3 e omega-6.

Nota: questi ultimi due macronutrienti hanno benefici cardiovascolari (riducono le dimensioni delle placche aterosclerotiche, riducono la pressione sanguigna) e metabolici (stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue).

5. Frutti di mare

I frutti di mare sono una fonte relativamente alta di calcio, fornendo 70 mg per ogni 100 g. Offrono anche aminoacidi come leucina, lisina, alanina e tirosina, utili per la costruzione muscolare

D’altra parte, il loro contenuto di carboidrati è zero e, come le sardine, offrono benefici metabolici poiché contengono omega-3 e omega-6.

6. Fichi secchi

I fichi sono frutti ricchi di calcio, poiché una tazza (189 g) di questi frutti contiene 241 mg di calcio, 514 mg di omega-6, 23,2 mcg di vitamina K e 14,6 g di fibra alimentare.

In questo senso, la fibra offre benefici intestinali poiché migliora il transito intestinale, produce evacuazioni più solide, fornisce nutrienti per la flora intestinale e contribuisce all’assorbimento di altri micronutrienti.

7. Mandorle

Queste noci sono ricche di calcio (216 mg per 100 g), magnesio, fosforo, potassio e quantità molto basse di rame e zinco. Hanno anche elevate quantità di omega-6.

Per distinguerti: puoi ottenere un po’ di fibra alimentare aggiungendo mandorle alla tua dieta. Attenzione però, dal momento che il suo apporto calorico è molto elevato, quindi è consigliabile moderarne il consumo (importante per chi è in deficit calorico).

8. Semi di sesamo

Da soli, i semi di sesamo possono fornire praticamente il fabbisogno giornaliero di calcio per 100 g, poiché contengono fino a 975 mg. Inoltre, se stai cercando di aumentare l’assunzione giornaliera di fibre, i semi di sesamo contengono 11,8 g di fibre, con un favorevole contenuto di proteine ​​e grassi. 

Suggerimento: puoi consumarli crudi, come ingredienti nei prodotti da forno o nelle insalate.

9. Ceci

piselli sono legumi ricchi di calcio (76,8 g in tazza da 240 g), fosforo, magnesio, sodio e potassio. Inoltre forniscono fibre, omega-6, proteine e vitamina C. In questo senso, puoi consumare i ceci nei panini, nella pasta, arrostirli, aggiungerli al tuo curry, preparare i falafel o anche aggiungerli alle ricette di pollo.

10. Fagioli

I fagioli contengono elevate quantità di calcio (55 mg per 125 g), potassio, manganese e magnesio. La maggior parte del suo contenuto è a base d’acqua, con una piccola percentuale di carboidrati (in particolare zuccheri), proteine ​​e omega-3.

Dovresti sapere: i fagioli sono alimenti che contengono anche tiamina e riboflavina, necessari per la replicazione del DNA e la formazione di nuove cellule.

11. Spinaci

Mezza tazza di spinaci bolliti fornisce 123 mg di calcio. Non sono verdure che contengono molto di questo minerale, sebbene forniscano proteine, acidi grassi sani, acido folico, vitamina A, C, D e K. 

Importante: Il consumo adeguato delle vitamine contenute negli spinaci, mantiene l’integrità dei tessuti, la produzione di nuove cellule, la salute degli occhi, la salute della pelle, nonché il corretto funzionamento del sistema immunitario e sanguigno.

12. Wakame

La sua foglia verde è povera di calorie, ma ricca di nutrienti come calcio, magnesio, sodio e acido folico, ma la cosa più importante è il suo contenuto di iodio. In questo senso, l’assunzione ideale di iodio favorisce la funzione tiroidea, soprattutto nei paesi con scarsa accessibilità ai prodotti iodati, scongiurando così il rischio di ipotiroidismo.

In conclusione

  • Il calcio è un minerale importante, in quanto responsabile della mineralizzazione ossea e della trasmissione nervosa. 
  • Il calcio è anche coinvolto nella contrazione di tutti i tipi di muscoli del nostro corpo e nella regolazione della funzione immunitaria. 
  • Questo minerale si trova prevalentemente nei latticini, come formaggi, latte e yogurt. Il parmigiano e il cheddar sono particolarmente ricchi di calcio.
  • Il calcio si trova anche nelle verdure, come fagioli e spinaci, così come nei semi di sesamo, nel pesce e nei crostacei.
Avviso:

Il materiale in questo sito ha lo scopo di essere di uso informativo generale e non intende costituire un consiglio medico, una diagnosi probabile o trattamenti raccomandati.

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