10 benefici dei semi di quinoa per la nostra salute

By | Maggio 14, 2021
10 benefici dei semi di quinoa per la nostra salute

La quinoa è uno degli alimenti salutari più popolari al mondo. La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono quantità sufficienti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici. Ecco 11 benefici 11 benefici dei semi di quinoa per la nostra salute.

1. Molto nutriente

La quinoa è un grano coltivato per i suoi semi commestibili. Si pronuncia KEEN-wah. Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale.

In altre parole, è fondamentalmente un seme, che viene preparato e mangiato in modo simile a un grano.

La quinoa era un raccolto importante per l’Impero Inca. La chiamavano la “madre di tutti i cereali” e credevano che fosse sacra.

È stato mangiato per migliaia di anni in Sud America e solo di recente è diventato un alimento di tendenza, raggiungendo anche lo status di superfood.

Al giorno d’oggi, puoi trovare quinoa e prodotti a base di quinoa in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che enfatizzano i cibi naturali.

Esistono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.

Questo è il contenuto di nutrienti di 185 grammi di quinoa cotta:

Proteine: 8 grammi.
Fibra: 5 grammi.
Manganese: 58% della dose giornaliera raccomandata
Magnesio: 30% della dose giornaliera raccomandata
Fosforo: 28% della dose giornaliera raccomandata
Folato: 19% della dose giornaliera raccomandata
Rame: 18% della dose giornaliera raccomandata
Ferro: 15% della dose giornaliera raccomandata
Zinco: 13% della dose giornaliera raccomandata
Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata

Oltre il 10% della dose giornaliera raccomandata per le vitamine B1, B2 e B6. Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Contiene un totale di 222 calorie, 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

La quinoa è non OGM, è priva di glutine e solitamente coltivata biologicamente. Anche se tecnicamente non è un cereale, rimane comunque come alimento integrale.

Gli scienziati della NASA l’hanno considerata una coltura adatta da coltivare nello spazio, principalmente in base al suo alto contenuto di nutrienti, alla facilità d’uso e alla semplicità di coltivarla.

Le Nazioni Unite (ONU) hanno dichiarato il 2013 “Anno internazionale della quinoa”, per il suo alto valore nutritivo e il potenziale per contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo.

2. Contiene i composti vegetali quercetina e kaempferol

Gli effetti sulla salute dei cibi veri vanno oltre le vitamine e i minerali con cui potresti avere familiarità.

Esistono migliaia di oligoelementi, alcuni dei quali estremamente salutari.

Ciò include antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire vari benefici per la salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa.

In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino superiore a quello dei tipici cibi ad alto contenuto di quercetina come i mirtilli rossi.

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali.

Includendo la quinoa nella dieta, aumenterai in modo significativo l’assunzione totale di questi (e altri) importanti nutrienti.

3. Molto ricco di fibre, molto più alto della maggior parte dei cereali

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.

Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha rilevato una gamma di 10-16 grammi di fibre per ogni 100 grammi.

Ciò equivale a 17–27 grammi per tazza, che è molto alto – più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molte meno fibre, grammo per grammo perché assorbe così tanta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile.

Numerosi studi dimostrano che le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare con la perdita di peso.

4. Senza glutine e perfetto per le persone con intolleranza al glutine

Una dieta priva di glutine può essere salutare, purché si basi su alimenti naturalmente privi di glutine.

I problemi sorgono quando le persone mangiano cibi privi di glutine a base di amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, poiché il cibo spazzatura senza glutine rimane cibo spazzatura.

Molti ricercatori hanno esaminato la quinoa come ingrediente adatto nelle diete prive di glutine per le persone che non vogliono rinunciare a prodotti di base come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che l’uso della quinoa al posto dei tipici ingredienti senza glutine come tapioca raffinata, patate, mais e farina di riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta.

5. Molto ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, poiché il tuo corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli attraverso la tua dieta.

Se un alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali , viene indicato come una proteina completa.

Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un’eccezione, perché contiene quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, è un’ottima fonte di proteine. Ha proteine ​​sia maggiori che migliori rispetto alla maggior parte dei cereali.

Con 8 grammi di proteine ​​di qualità per 185 grammi, la quinoa è un’eccellente fonte di proteine vegetali per vegetariani e vegani.

6. Ha un indice glicemico basso, che è buono per il controllo della glicemia

L’indice glicemico è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all’obesità.

Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle malattie occidentali comuni e croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso.

Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora abbastanza ricco di carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

7. Ad alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio

Molte persone non ne assumono abbastanza di alcuni nutrienti importanti.

Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio , potassio, zinco e (per le donne) ferro.

La quinoa è molto ricca di tutti e 4 i minerali, in particolare il magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della dose giornaliera.

Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legare questi minerali e ridurne l’assorbimento.

Tuttavia, immergendo e / o facendo germogliare la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.

La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l’assorbimento del calcio e possono causare problemi a determinati individui con calcoli renali ricorrenti.

8. Ha effetti benefici sulla salute metabolica

Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa possa migliorare la salute metabolica.

Ad oggi, due studi, rispettivamente sull’uomo e sui ratti, hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Lo studio sull’uomo ha scoperto che l’uso della quinoa al posto del tipico pane e pasta senza glutine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.

La ricerca sui ratti ha dimostrato che l’aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibisce quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

9. Molto ricco di antiossidanti

La quinoa è molto ricca di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si ritiene che aiutino a combattere l’invecchiamento e molte malattie.

Uno studio, ricercando i livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo-cereali e due legumi, ha scoperto che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti i dieci alimenti.

Consentire ai semi di germogliare sembra aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti.

10. Può aiutarti a perdere peso

Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci.

Alcune proprietà del cibo possono favorire la perdita di peso, aumentando il metabolismo o riducendo l’appetito.

È interessante notare che la quinoa ha molte di queste proprietà.

È ricco di proteine, che possono sia aumentare il metabolismo che ridurre l’appetito in modo significativo.

L’elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale.

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un’altra caratteristica importante, poiché la scelta di tali alimenti è stata collegata a un ridotto apporto calorico.

Sebbene attualmente non esista uno studio che esamini gli effetti della quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che possa essere una parte utile di una dieta dimagrante sana.

Avviso:

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